Volleybaloefeningen voor de techniek kracht
- twee tallen één gaat op de handen in plankhouding.
- Andere tilt de benen omhoog.
- degene die de benen omhoog tilt laat om en om de ene been los nu is het de bedoeling dat de tenen niet de grond raken.
- Als fat wel gebeurd dan een punt voor de degene die de benen vast houd.
Circuit van krachtoefeningen 2-4 x 20 sec. arbeid.
- Jumping Jacks
- Dips op bank
- Sit-ups
- Opstappen op bank
- Wall-sit
- geef elkaar de rechter arm en ga door de knieën in zithouding.
- idem linker arm
Schietspelletje waarbij ze een kaart mogen pakken als ze hebben gescoord. Op elke speelkaart staat een ‘kleur’, klaver, schoppen, harten of ruiten. Elke kleur staat voor een fitnessoefening.
Harten: Opdrukken, Schoppen: Squat, Klaver: Burpee, Ruiten: Lunges.
Als ze een kaart hebben gepakt, moeten ze eerst de bijhorende oefening uitvoeren, dit doen ze het aantal dat de kaart aangeeft. Bijvoorbeeld, Harten 4 = 4 keer opdrukken. Daarna mogen ze weer verder met schieten. Groepje met de meeste kaarten, heeft gewonnen.
- Gewichtsbal verplaatsen van achterlijn naar 3m lijn
- Horde springen (3x) en doorlopen naar muur en gordijn
- Per 2: sit-up met gewichtsbal
- Planken
- Op en af bank springen
- De groep wordt in tweetallen verdeeld.
- Ze gaan recht tegenover elkaar staan in pomphouding.
- Ze doen handjeklap
- rechts/rechts, links/links
- high five rechts/links, links/rechts
Mag ook met gebogen knieën
Zet 3 banken parallel aan elkaar.
- Spelers in de rij.
- 1 voor 1.
- 3 rondes.
- Springen 1 been op 1 been af.
- Springen over bank.
- Springen op bank.
Deze oefening wordt elke training ingepast en de aantallen worden geleidelijk opgedreven
- Sit-Ups
- Crunches
- Leg Raises
- Plank
- Allemaal gehurkt tegen de muur zitten in 90 graden.
- Na 1 minuut gooi ik een bal en speel je die onderhands terug.
- 5 rondjes lopen rond terrein
- stappend rond terrein armen los zwaaien
- handen in mekaar en de polsen losdraaien.
- Hinkelen op linkervoet over en weer over het terrein, dan rechtervoet. 2x
- Zijwaarts op en af 3x
- Met grote sprongen op en af. 2x
- spurtje op en af terrein 2x
- idem maar vertrekken liggend op de buik 2x
- idem maar vertrekken liggend op de rug 2x
- gaan liggen naast mekaar op de zijlijn. (10 x opdrukken, 10 x set-up, 10 x schuine buikspieren)
estafette:
- 2 groepen achter de achterlijn.
- De voorste spelers rollen de bal,
- lopen hem na en rapen hem terug op achter de 3-meterlijn,
- terug komen en de bal aan de volgende geven.
- idem:
- maar nu met de bal rennen tot op de 3-meterlijn,
- dan de bal in het net gooien en terug vangen.
- Dan terug rennen en de bal aan de volgende geven.
- idem
- maar nu met de bal naar het net rennen,
- met schouder naar het net de bal over werpen,
- zijwaarts onder het net door bal vangen en weer over werpen,
- terug zijwaarts onder het net door,
- dit nogmaals herhalen
- en dan terug de bal afgeven aan de volgende. (bal gaat 4x over het net p.p.)
- Een speler per groep start met bal aan de andere zijde van het net op de 3-meter lijn om ballen aan te gooien.
- De voorste van de groep loopt in en krijgt aan het net de bal toegeworpen.
- Hij toetst deze terug over en vangt de bal zelf aan de andere zijde van het net.
- De opgooier komt onder het net door en rent terug naar de achterlijn.
- De volgende mag dan vertrekken.
- idem maar nu onderhands terug spelen
- Spring zover mogelijk vanuit stilstand met de voeten naast elkaar.
- Meet de afstand tussen de afzetlijn tot de hiel.