Volleybaloefeningen voor de techniek kracht

Bruggetje

Startpositie

• Ga op je rug liggen.
• Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
• Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Actie

• Span je billen en buik aan.
• Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Moeilijkheid

• Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.

• De groep wordt in tweetallen verdeeld.
• Ze gaan recht tegenover elkaar staan in pomphouding.
• Ze doen handjeklap
  • rechts/rechts, links/links
  • high five rechts/links, links/rechts

We gaan in een grote cirkel staan (+/- 8 tot 10 spelers). We spreken in het begin van het jaar voor elke speler een oefening af. Deze oefening doen we elke training, het is dus aan iedere speler om zijn oefening te onthouden (in het begin help ik hierbij). Als deze speler op de training is doen we deze oefening. De volgorde van de oefeningen hangt af van de manier waarop de spelers gaan staan. 

• 10 squats
• 15 tellen plank
• 10 keer pompen
• 15 jumping jacks
• 10 lunges elk been
• 10 sit-ups
• 15 armtwists vooruit
• 15 armtwists achteruit
• 5 keer springen knie tegen borst
• 5 burpees

Hierna gaan we ons zelfstandig stretchen. 

kring maken

1. 15x buikspieren 
2. 30x rompturn (15x links, 15x rechts) met bal
3. 10x squat-jump ( met bal)
4. 10x push-up
5. 10x bloksprong (aan het net)
6. 30 sec planken

3x herhalen

• 30 sec jumping jackes
• 30 sec sit ups
• 30se squats
• 30 sec opdrukken en draaien arm omhoog
• 30 sec high knee running in place
• 30 sec lunges
• 30 sec plank

• Bank opspringen, 
• dan hoog eraf springen, 
• door de knieën en 
• dan weer hoog opspringen

• Dumbbell torso rotation is good exercise for improving core rotational speed.
• First of all, you need to prepare a dumbbell. Initially, you need to hold a dumbbell in the right hand.
• After that, you should touch the ground in front of the left foot. Now, it’s time for you to explode from low to high.
• Finally, you’ll have the dumbbell above the head on the right side.

DOEL

Conditie verbeteren en opwarmen

ORGANISATIE

Rondjes lopen 

UITVOERING

Achter elkaar rondjes lopen rond het veld (ongeveer 2m tussen laten)

1. als trainer 1 keer klapt - 1 keer pompen
2. als trainer 2 keer klapt - schuifduiken
3. als trainer 3 keer klapt - een bloksprong
4. als trainer 4 keer klapt - omdraaien en korte spurt

• Maak twee teams. 
• Het doel is om de bal naar de andere kant van de lijn te krijgen. 
• Dit doe je door in plankhouding te staan en dan de bal naar de ander te duwen die verderop in plankhouding staat. 
• Vervolgens ren je door naar de voorkant en ga je daar in plankhouding staan en wacht je op de bal die komt. 
• Het team dat als eerste aan de andere kant is wint.

• 5 minuten rondjes om het veld rennen.
• Hamstring rekken.
• Enkel's los draaien.
• Liezen rekken.
• Rug rekken, 
  • staan helemaal lang maken, 
  • stapje voor stapje met de handen naar de tenen te beginnen met de kin op de borst. 
  • Vervolgens langzaam naar onderen. 
  • Wanneer de tenen zijn aan geraakt rustig weer om hoog en helemaal weer strekken
• Planken op twee ellebogen 3x20sec
• Planken op de zij 2x20 links 2x20 rechts
• Push up 2x10
• Buikspieren 2x 10 ellebogen naar knieën bewegen.
• Warm spelen met bal

• Heel het team zit tegen de muur aan 
• De eerste loopt vanaf de muur naar het net en terug en gaat weer tegen de muur aanzitten, 
• Daarna mag de volgende pas rennen. 
• Ze mogen pas stoppen als het hele team 1x heen en weer is gelopen. 
  • Daarna de zelfde oefening maar dan met planken ipv tegen de muur zitten

Circuit van krachtoefeningen 2-4 x 20 sec. arbeid.

• Jumping Jacks
• Dips op bank
• Sit-ups
• Opstappen op bank
• Wall-sit