Futebolexercícios para a técnica força

• Núcleo: prancha 1 minuto
• Pranchas laterais meio minuto de cada lado
• Abdominais: Em pares:
  • 1 deita-se de costas com a cabeça entre as pernas do outro jogador e segura as mãos nos tornozelos.
  • O jogador deitado levanta as pernas direitas para cima e o jogador de pé atira as pernas esticadas para um lado.
  • As pernas não devem tocar no chão.
  • 10 x ambos os jogadores.
• Costas: deitar-se de barriga para baixo e levantar os braços e as pernas do chão durante 10 segundos. 10 x repetir.
  
  
• Core: pranchas 1 minuto a direito e 2x meio minuto de lado
• Músculos abdominais: Em pares:
  • Ambos os jogadores deitam-se de costas e apoiam-se nos cotovelos com os pés virados um para o outro e os pés sobrepostos.
  • As pernas esticadas devem estar fora do chão e os pés devem fazer 10 círculos à volta um do outro no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e depois 10 círculos no sentido dos ponteiros do relógio.
• Costas: Super-Homem:
  • De mãos e joelhos.
  • 1 Braço e perna oposta são mantidos no ar e esticados para a frente/para trás durante 10 segundos.
  • Depois troque para o outro braço e perna.
  • Repetir 10 vezes.

• Num círculo
• Exercícios de mobilidade
• Ver cartão de alongamento mobilidade
• Conjuntos de 10 repetições
• Alongar a virilha
  • Sentado sobre 1 joelho
  • Outra perna de lado
  • Ligeira mola da anca
• Alongar a anca
  • Sentado sobre 1 joelho
  • Outra perna para a frente (lunge)
• Alongar a zona lombar
  • Deitar-se de barriga para baixo e colocar os braços à frente
  • Levantar a parte superior do corpo
• Alongar os isquiotibiais
  • Sentar-se com uma perna esticada para a frente e outra para trás
  • Com as duas mãos na direção do pé da perna esticada
• Alongar a região glútea
  • Deitado de costas Agarrar uma perna pela coxa e puxar na sua direção
  • Dobrar a outra perna e pousar sobre a coxa ao nível do joelho
• Alongamento da ponte:
  • 2 séries de 20 repetições
• Pranchas:
  • 2 séries de 20-30 segundos
• Agachamentos:
  • 2 séries de 20 repetições
• Flexões:
  • 2 séries de 15 repetições
• Burpees:
  • 2 séries de 10 repetições

• Exercitar o controlo da bola com o adversário nas costas (15 min)
• Quadrigémeos.
• Jogador A e B no meio, os outros dois nos lados.
• Os jogadores A e B jogam à vez, ambos 10 vezes em diferentes variações.
• Quando os jogadores A e B tiverem jogado 10 vezes, trocam com C e D.
• Variante 1:
  • Bola baixa.
  • Tomada de controlo e 5 seg.
  • Espera.
• Variante 2:
  • Bola alta.
  • Recuperação e 5 seg.
  • Espera.
• Variante 3:
  • Bola baixa.
  • Tomada de controlo.
  • Virar para a esquerda ou para a direita.
• Variante 4:
  • Bola alta.
  • Tomada de controlo.
  • Virar à esquerda ou à direita.

• Num círculo
• Exercícios de mobilidade.
• Ver cartão de alongamento mobilidade.
• Conjuntos de 10 repetições
• Alongar a virilha.
  • Sentar-se sobre 1 joelho.
  • A outra perna de lado.
  • Ligeira mola da anca
• Alongar a anca.
  • Sentar-se sobre 1 joelho.
  • Outra perna para a frente (lunge).
• Alongar a zona lombar.
  • Deite-se de barriga para baixo e coloque os braços para a frente.
  • Suba com a parte superior do corpo.
• Alongar os isquiotibiais.
  • Sentar-se com uma perna esticada para a frente e uma perna recolhida.
  • Com as duas mãos na direção do pé da perna esticada
• Alongar a região glútea.
  • Deitado de costas Agarrar uma perna pela coxa e puxar na sua direção.
  • A outra perna deve ser dobrada e colocada na parte superior da perna, ao nível do joelho.
• Ponte:
  • 2 séries de 20 repetições
• Pranchas:
  • 2 séries de 20-30 segundos
• Agachamentos:
  • 2 séries de 20 repetições
• Flexões:
  • 2 séries de 15 repetições
• Burpees:
  • 2 séries de 10 repetições
    
    

Duração: +-10 min

• Execução:
  • Por 2 tal 1 bola
  • Bola no meio
  • Ambos os jogadores um passo atrás
  • Os jogadores dão um passo em frente em simultâneo, de modo a que o pé fique junto à bola
  • Com o outro pé, chutam a bola com o interior com a maior força possível
• Número
  • 10 vezes 5x direita
  • 5x esquerda
  • De seguida, trocar de parceiro
• Momento do treinador:
  • Não se retraia, ouse continuar a chutar
  • Chutar contra o coração da bola

Descrição:

• Em cada baliza há 4 bolas.
• Ao marcar, uma equipa pode limpar a sua baliza.
• E ao começar a construir de novo a partir de trás.
• O jogo é iniciado pelo guarda-redes da equipa derrotada.

Organização do jogo

• Campo: 35 x 25 m

Duração:

• 20 min

Treino:

Noções básicas

• Estar livre e correr livremente + recetor corretamente virado"SPEAK"
• Deixar ouvir ou mostrar que se está livre"FALAR"
• Jogar a bola com o pé direito, à velocidade certa e com precisão"PRÓXIMO"

Tática de equipa

• Jogar em profundidade, se possível"DEEP"
• Abrir bem se a profundidade falhar "WIDE"

Divertido:

• Dizer bombas em vez de bolas.

• todos os jogadores sentam-se numa metade de um círculo
• todos têm uma bola
• manter as pernas esticadas acima do chão
• 1º exercício = todos passam a bola para a esquerda
• 2º exercício = todos passam a bola para a direita
• 3º exercício = fazer o mesmo com algumas bolas "medizin" ou 1 ou 2 bolas "medizin" pelo meio
• agora em posição de prancha ou de flexão
• 1º exercício = cada um passa a bola por baixo de si para o jogador seguinte que está a passar / à volta para a esquerda
• 2º exercício = cada um rola a bola por baixo para o jogador seguinte, passando por cima / à volta para a direita
• 3º exercício = agora a bola também pode ser rolada para outro jogador, por exemplo, para o outro lado

• Faça um campo com cerca de um quarto de um campo de futebol.
• Coloque duas balizas pequenas uma em frente da outra. Divida os jogadores entre as duas balizas. (Com muitos jogadores, pode fazer dois campos)
• Um dos lados tem a bola e joga para o outro lado.
• Começa então o 1 contra 1.
• Uma das equipas deve atacar e a outra defender.
• Só é permitido rematar à baliza com os peões.
• Se a equipa defensora retirar a bola, os papéis invertem-se.
• Ao jogar este jogo rápido, pratica-se o passe, a receção, o ataque e a defesa.
• Mas também os passes rápidos e a perspicácia.

• Driblar uns aos outros numa pequena área. Possivelmente seguido de comandos. (sentar-se na bola, mudar de bola, bola morta debaixo do pé)
• Dois contra dois, ambos com uma bola. Driblar na direção um do outro, cortar para baixo e voltar para trás (variar o pé a tocar)
• bater com a perna de cima, pares e um tem de bater com a perna de cima no outro. O outro tem de se esquivar
• Agarrar-se! pares, um segura o outro por trás à volta da cintura e o que está à frente tem de tentar avançar
• De costas! Um sobe para as costas do outro e o corredor tem de caminhar para o outro lado

• 2 tal em frente um do outro atravessam os joelhos em posição sentada, sobem e dão pontapés para a frente alternadamente com a perna esquerda e a direita.