Futebol exercícios para a técnica força
- Efetuar este exercício com o pé interior.
- Distância para o peão de ambos os lados 5 metros.
- Por equipa, 1 treinador que conta os pontos
- Começar de um lado e deixar os jogadores chutar do lado oposto.
- pontapear sobre um peão 3 pontos.
- bater no peão da frente mas não por cima 1 ponto.
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado. Cada carta de jogo apresenta uma "cor", paus, espadas, copas ou ouros. Cada cor representa um exercício de fitness.
Copas: Flexões, Espadas: Agachamento, Paus: Burpee, Ouros: Lunges.
Depois de escolherem uma carta, devem primeiro efetuar o exercício correspondente, fazendo-o com o número que a carta indica. Por exemplo, Copas 4 = 4 flexões. Depois, podem continuar a atirar. O grupo com o maior número de cartas é o vencedor.
Jogo de tiro em que os jogadores podem tirar uma carta quando tiverem marcado. Cada carta de jogo apresenta uma "cor", paus, espadas, copas ou ouros. Cada cor representa um exercício de fitness.
Copas: Flexões, Espadas: Agachamento, Paus: Burpee, Ouros: Lunges.
Depois de escolherem uma carta, devem primeiro efetuar o exercício correspondente, fazendo-o com o número que a carta indica. Por exemplo, Copas 4 = 4 flexões. Depois, podem continuar a atirar. O grupo com o maior número de cartas é o vencedor.
- Núcleo: prancha 1 minuto
- Pranchas laterais meio minuto de cada lado
- Abdominais: Em pares:
- 1 deita-se de costas com a cabeça entre as pernas do outro jogador e segura as mãos nos tornozelos.
- O jogador deitado levanta as pernas direitas para cima e o jogador de pé atira as pernas esticadas para um lado.
- As pernas não devem tocar no chão.
- 10 x ambos os jogadores.
- Costas: deitar-se de barriga para baixo e levantar os braços e as pernas do chão durante 10 segundos. 10 x repetir.
- Core: pranchas 1 minuto a direito e 2x meio minuto de lado
- Músculos abdominais: Em pares:
- Ambos os jogadores deitam-se de costas e apoiam-se nos cotovelos com os pés virados um para o outro e os pés sobrepostos.
- As pernas esticadas devem estar fora do chão e os pés devem fazer 10 círculos à volta um do outro no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio e depois 10 círculos no sentido dos ponteiros do relógio.
- Costas: Super-Homem:
- De mãos e joelhos.
- 1 Braço e perna oposta são mantidos no ar e esticados para a frente/para trás durante 10 segundos.
- Depois troque para o outro braço e perna.
- Repetir 10 vezes.
Distâncias: os peões cor de laranja são a baliza e estão a 2,5 metros de distância.
Utilize os postes vermelhos para treinar corrida. Os jogadores colocam-se 5 metros à frente da baliza.
Utilize os postes vermelhos para treinar corrida. Os jogadores colocam-se 5 metros à frente da baliza.
- A equipa azul começa por ser a guarda-redes, os treinadores colocam-se ao lado da baliza e atiram a bola.
- A equipa vermelha tem de tentar marcar um golo ao cabecear a bola; se o conseguir, ganha 1 ponto.
- O jogador vermelho que cabeceou a bola vai para a baliza.
- O jogador azul recebe a bola, devolve-a ao treinador e junta-se ao seu grupo.
Notas: Os grupos mais jovens também podem tentar rematar do ar. Os mais velhos, não em termos de remate muito forte.
Momentos do treinador:
Guarda-redes: ficar com os pés à frente para reagir rapidamente.
Atacante: tempo, olhar para onde vem a bola. Dirigir-se com a parte superior do corpo e não apenas com a cabeça, acenar com a cabeça na direção da bola. Bater a bola antes da cabeça e não na cabeça.
Momentos do treinador:
Guarda-redes: ficar com os pés à frente para reagir rapidamente.
Atacante: tempo, olhar para onde vem a bola. Dirigir-se com a parte superior do corpo e não apenas com a cabeça, acenar com a cabeça na direção da bola. Bater a bola antes da cabeça e não na cabeça.
- Num círculo
- Exercícios de mobilidade
- Ver cartão de alongamento mobilidade
- Conjuntos de 10 repetições
- Alongar a virilha
- Sentado sobre 1 joelho
- Outra perna de lado
- Ligeira mola da anca
- Alongar a anca
- Sentado sobre 1 joelho
- Outra perna para a frente (lunge)
- Alongar a zona lombar
- Deitar-se de barriga para baixo e colocar os braços à frente
- Levantar a parte superior do corpo
- Alongar os isquiotibiais
- Sentar-se com uma perna esticada para a frente e outra para trás
- Com as duas mãos na direção do pé da perna esticada
- Alongar a região glútea
- Deitado de costas Agarrar uma perna pela coxa e puxar na sua direção
- Dobrar a outra perna e pousar sobre a coxa ao nível do joelho
- Alongamento da ponte:
- 2 séries de 20 repetições
- Pranchas:
- 2 séries de 20-30 segundos
- Agachamentos:
- 2 séries de 20 repetições
- Flexões:
- 2 séries de 15 repetições
- Burpees:
- 2 séries de 10 repetições
Treino de corrida
- 30 segundos de Jumping Jacks
- 30 segundos de elevação de joelhos
- 30 seg. Calcanhares contra os glúteos
- 30 segundos de ponte com um pé na bola
- 30 segundos de salto-lunge com a bola entre as pernas 30 segundos de saltos de patinagem
- 30 segundos de torção russa (pés fora do chão)
Burpees
- Aumentar a partir de 25
Exercício de prancha (3 minutos)
- 30 segundos de prancha normal
- 30 segundos de elevação da perna esquerda e direita alternadamente
- 30 segundos de prancha lateral do lado direito, com o outro braço esticado
- 30 segundos de prancha lateral do lado esquerdo, com o outro braço esticado
- 30 segundos de prancha normal 30 segundos de prancha homem-aranha
Flexão de bicicleta
- 2 x 1 minuto (20 segundos de descanso)
Flexões
- 3 x 8 flexões com palmas
- Exercitar o controlo da bola com o adversário nas costas (15 min)
- Quadrigémeos.
- Jogador A e B no meio, os outros dois nos lados.
- Os jogadores A e B jogam à vez, ambos 10 vezes em diferentes variações.
- Quando os jogadores A e B tiverem jogado 10 vezes, trocam com C e D.
- Variante 1:
- Bola baixa.
- Tomada de controlo e 5 seg.
- Espera.
- Variante 2:
- Bola alta.
- Recuperação e 5 seg.
- Espera.
- Variante 3:
- Bola baixa.
- Tomada de controlo.
- Virar para a esquerda ou para a direita.
- Variante 4:
- Bola alta.
- Tomada de controlo.
- Virar à esquerda ou à direita.
- Num círculo
- Exercícios de mobilidade.
- Ver cartão de alongamento mobilidade.
- Conjuntos de 10 repetições
- Alongar a virilha.
- Sentar-se sobre 1 joelho.
- A outra perna de lado.
- Ligeira mola da anca
- Alongar a anca.
- Sentar-se sobre 1 joelho.
- Outra perna para a frente (lunge).
- Alongar a zona lombar.
- Deite-se de barriga para baixo e coloque os braços para a frente.
- Suba com a parte superior do corpo.
- Alongar os isquiotibiais.
- Sentar-se com uma perna esticada para a frente e uma perna recolhida.
- Com as duas mãos na direção do pé da perna esticada
- Alongar a região glútea.
- Deitado de costas Agarrar uma perna pela coxa e puxar na sua direção.
- A outra perna deve ser dobrada e colocada na parte superior da perna, ao nível do joelho.
- Ponte:
- 2 séries de 20 repetições
- Pranchas:
- 2 séries de 20-30 segundos
- Agachamentos:
- 2 séries de 20 repetições
- Flexões:
- 2 séries de 15 repetições
- Burpees:
- 2 séries de 10 repetições
- 2 séries de 10 repetições
- Configuração do rondo
- Exercícios: (3x circuito)
- Flexões (10)
- Prancha (1 min)
- Prancha lateral de fígado (10x/2)
- Pontapés de balão (30 seg)
- Torção lateral (com bola)
- Alavanca de cotovelo (tentar)
- Prancha em pé com a bola junto às mãos.
- Toque no ombro esquerdo
- Toque no ombro direito
- Por cima da bola
- Esquerda / direita novamente
- Saltar para cima e afastar a bola
- Corrida para o outro lado do campo, lado curto
- Fazer 5 burbees
- Voltar calmamente
- Todas as 5 vezes
- Corre desde a linha de golo :
- Corrida pela linha de fundo e regresso com calma
- Corrida pela linha do meio e volta calmamente
- Sprint da linha de fundo e voltar calmamente
- Sprint para trás da linha de golo e voltar calmamente