Handebolexercícios para sub-18
Execução
- Os jogadores estão espalhados pelo campo, prontos para começar ao ouvir um comando.
- O treinador chama uma cor e os jogadores correm o mais rápido possível para o cone com essa cor.
- Após cada rodada, podem ser adicionadas variações para tornar o exercício mais desafiador.
- Saltar num pé só, esquerdo ou direito, até a cor indicada.
- Pular a partir de uma posição de agachamento até a cor indicada.
- Andar em posição de pato até a cor indicada.
- Em cada salto, girar meia volta e pular para a cor indicada.
- Fazer um sprint ou saltitar até a cor indicada.
Execução
- A bola é passada pelo lateral esquerdo para o ponta esquerda em movimento.
- O ponta esquerda aplica pressão entre o segundo e terceiro defensor e passa para o lateral esquerdo em movimento.
- O pivô faz um bloqueio no defensor central.
- O lateral esquerdo finaliza ou utiliza outras variações.
- Passagem direta para o ponta.
- Contra-ataque com o lateral central na posição de lateral esquerdo.
- Passagem para o pivô.
- Timing do passe.
- Aplicar pressão na defesa.
Execução
- Em ambas as balizas está uma guarda-redes.
- As bolas estão distribuídas em ambos os lados ao lado da baliza.
- Ao sinal do treinador, uma jogadora (Vermelha 1) inicia o contra-ataque.
- Vermelha 1 recebe a bola logo após a linha do meio, possivelmente através de um ponto de passe extra.
- Assim que Vermelha 1 avança para finalizar, a jogadora do outro lado (Azul 1) inicia o contra-ataque.
- Após todas as jogadoras terem participado, o exercício é realizado em pares.
- Quando todos tiverem participado, o exercício é realizado com a linha ofensiva completa.
- Preste atenção à mudança de direção de corrida.
- A partir da execução em pares, após o ataque pode-se defender no contra-ataque seguinte.
Execução
- O jogador começa com um sprint até ao pino.
- Após alcançar o pino, o jogador dribla a bola uma vez no chão.
- Em seguida, o jogador remata à baliza.
Formação
- Divida o grupo em duas filas.
- Os dois primeiros de cada fila sentam-se no chão, de frente um para o outro, com os pés apontando um para o outro.
- Use uma bola de 4 kg.
- Os dois jogadores passam a bola cinco vezes um para o outro.
- Após cada cinco passes, o jogador que está sentado há mais tempo levanta-se e começa o percurso.
- O jogador restante continua a jogar com um novo jogador à sua frente.
- O percurso tem a forma de um 'modelo de árvore de Natal'.
- No final do percurso, o jogador faz uma "cadeira na parede".
- A "cadeira na parede" é realizada até que o quarto jogador se junte.
- A partir do momento em que o terceiro jogador está presente, há sempre três jogadores ativos por grupo.
Formação
- Metade do grupo é posicionada em três filas na linha lateral, cada jogadora com uma bola.
- A outra metade das jogadoras distribui-se nas posições de construção.
- Alternadamente, uma jogadora de cada uma das três filas começa e arremessa ao gol.
- Após o arremesso, estas jogadoras posicionam-se imediatamente como defesa.
- Assim que a última jogadora da linha lateral tiver arremessado, as jogadoras de construção iniciam um duelo de 3 contra 3.
- Apenas a jogadora de construção central tem uma bola para começar o jogo.
- Varie o seu caminho de corrida, assumindo sempre uma posição diferente antes de finalizar.
- Após o término do duelo, as jogadoras trocam de posição umas com as outras.
Configuração
- Divida o campo em metade esquerda e metade direita.
- Os jogadores trabalham em duplas, cada dupla tem uma bola.
- As duplas posicionam-se em dois grupos ao longo das linhas de fundo.
- Uma dupla (por exemplo, laranja 1 e 2) começa com a posse da bola e tenta chegar a um arremesso.
- No momento do arremesso, a dupla do lado oposto (por exemplo, vermelho 1 e 2) inicia o seu ataque do seu lado do campo.
- Laranja 1 e 2 devem, após o arremesso, mudar imediatamente para a defesa e tentar interromper o ataque de vermelho 1 e 2.
- Após o arremesso de vermelho 1 e 2 ou em caso de perda de bola, laranja 3 e 4 começam o seu ataque e vermelho 1 e 2 defendem.
- O jogo repete-se com novas duplas.
- Preste atenção ao início oportuno dos atacantes; não deve ser muito cedo nem muito tarde.
- Se necessário, o início pode ser sinalizado pelo treinador.
- Treina-se o contra-ataque rápido e a transição de ataque para defesa.
Execução
- O ponta inicia e joga junto com o lateral ao seu lado.
- Eles se movem da posição de lateral esquerdo/ponta esquerda para o lado direito.
- O lateral direito e o lateral central deslizam uma posição para a esquerda.
- O pivô faz um bloqueio no terceiro defensor.
- O lateral esquerdo passa para o ponta esquerda que entra entre os defensores 2 e 3.
- Os outros laterais se movem para funcionarem como distração.
- Contra-ataque para o lateral esquerdo ou lateral central que avançou.
- Passes
- Tempo
- Bloqueio
Execução
- Coloque todos os jogadores ao redor do círculo central.
- Um jogador fica no meio como pegador.
- Os restantes jogadores decidem quando correr para o outro lado.
- Tentem chegar ao outro lado sem serem apanhados pelo pegador.
Objetivo
- O objetivo é formar uma linha de três em sequência.
- O grupo é dividido em duas equipas.
- De cada equipa, um jogador corre com um chapéu colorido e coloca-o num arco.
- Assim que o primeiro jogador retorna, o segundo jogador da equipa começa, seguido pelo terceiro.
- Se houver um chapéu de cada cor, o quarto jogador pode mover um chapéu colorido para formar uma linha de três.
Execução
- Tríceps: Empurrar na borda de um banco ou cadeira com as mãos atrás do corpo.
- Jumping Jacks: Saltar com os braços e pernas afastados.
- Abdominais: Deitar de costas, encolher-se em posição fetal e estender-se sem que os braços e pernas toquem o chão.
- Agachamento Sumo: Agachamento largo com os pés voltados para fora.
- Superman: Em posição de quatro apoios (posição de cachorro), levantar diagonalmente um braço e uma perna.
- Lunges: Dar um passo à frente e dobrar ambos os joelhos.
- Executar cada exercício durante 1 minuto.
- Descansar 30 segundos entre os exercícios.
- Mínimo de 2 repetições de toda a sequência.
Execução
- Cada exercício dura 1 minuto com 30 segundos de descanso entre eles.
- Realize no mínimo 2 repetições de toda a sequência.
- Abdominais Longos: Deite-se de costas com os braços estendidos acima da cabeça. Toque o chão e depois leve as mãos aos dedos dos pés.
- Agachamento: Realize um agachamento clássico.
- Flexões: Faça flexões de braços.
- Afundos para Trás: Dê um passo para trás e dobre o joelho para um afundo.
- Pinguim: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Toque alternadamente o tornozelo esquerdo e direito com as mãos.
- Flexões Invertidas: Sente-se sobre as nádegas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão. Coloque as mãos atrás das nádegas com os cotovelos dobrados. Estenda os braços para levantar as nádegas.