Volleyballübungen für u21

• 1 Reihe hinter der linken oder rechten Konstruktion.
• Alle mit dem Ball.
• Spieler 1 Links- oder Rechtsbau in Start mit Ball diagonal zum Bauern für Straflinie.
• 1 Spielfigur in der Mitte des Aufbaus mit 1 Spieler ohne Ball dahinter.
• Spieler 2 läuft diagonal hinter Spieler 1 und erhält den Ball.
• Spieler 1 macht einen 0-Pass, wenn Spieler 2 nicht rechtzeitig hinterherkommt, andernfalls macht er den Wechsel auf Geschwindigkeit.
• Spieler 2 schießt auf das Tor.
• Spieler 1 läuft rückwärts zur Spielfigur in der Mitte des Aufbaus, um den Ball zu erhalten und auf das Tor zu schießen.
• Wiederholen Sie den Vorgang, bis alle durch sind.

• Das Ziel:
  • Ballgefühl entwickeln, den Ball nahe am Körper kontrollieren können.
• Jeder hat seinen eigenen Ball, kann mit einem Warm-up kombiniert werden.

• Lass den Ball auf die rechte Faust prallen.
• Bis auf Augenhöhe.
• Ihr Arm sollte ausgestreckt und fast waagerecht sein.
• Bleiben Sie so oft wie möglich an einer Stelle stehen.
• Später können Sie abwechselnd mit der linken Hand hüpfen.
• Tun Sie nun dasselbe, indem Sie den gelben Linien in einem bestimmten Muster folgen.
• Der Vordermann wählt die Route (Achtung Auffahrunfall!); wer möchte diese Rolle übernehmen? (erfordert noch mehr Konzentration und Verantwortungsbewusstsein a la Kapitänsrolle)

• Spielen Sie den Ball nur mit der rechten Hand über dem Kopf, maximal 30 cm höher als Ihre Hand.
• Ihr oberer Arm sollte etwa 45 Grad angehoben werden und Ihr unterer Arm 45 Grad in die andere Richtung; dies bringt Ihre Hand wieder über Ihre Schulter.
• Der Ball wird hauptsächlich mit dem Handgelenk und dem Unterarm gespielt; bleiben Sie möglichst an einer Stelle.
• Später dann abwechselnd mit der linken Hand.
• Dann auch im Muster.

• Spielen Sie den Ball in einer für Sie festgelegten Routine, z. B:
• Quadratisch:
  • Unterhand R, Oberhand R, Oberhand L, Unterhand L, Unterhand R, ...usw. (später nach rechts ändern)
• Kreuz:
  • Untere Hand R, obere Hand L, obere Hand R, untere Hand L, untere Hand R, ...usw.

• In Viererteams (vorzugsweise), jedes mit seinem eigenen Ball.
• Stellt euch in einem Quadrat auf; alle haben den gleichen Abstand.
• Wirf den Ball der nächsten Person zu und fange dann den Ball, der dir zugeworfen wird.
• Erst mit der Unterhand werfen und mit der Unterhand fangen, dann mit der Oberhand werfen und mit der Oberhand fangen.
• Dann verlängern Sie das Spiel, indem Sie einen Ball weitergeben.

• Wählen Sie einen Platz gegenüber der Wand.
• Setzen Sie sich im Schneidersitz davor, mit den Füßen an der Wand.
• Spielen Sie über Kopf gegen die Wand. (Ball knapp über Augenhöhe)
• Achten Sie auf die Bewegung des Handgelenks und ein wenig auf die des Unterarms.
• Auf diese Weise hüpft der Ball jedes Mal nur etwa 10 cm weit.
• Falls nötig, verlängern Sie das Spiel, indem Sie langsam aufstehen, 10 Sekunden lang im Stehen spielen und sich dann wieder hinsetzen.
• Dann lassen Sie sie eine Strecke an der Wand entlang laufen: kurz hüpfen (10 cm) und Überhand spielen (rechts).
• Am Ende nimmst du den Abstand zur Wand auf 2 Meter und spielst weiter mit der Überhand, während du dich nach links drehst, bis du nahe an der Wand aufspringst.
• Jeder nach dem anderen; wenn du den Ball verlierst, hebe ihn auf und suche dir wieder einen Platz in der Reihe.

Trainer wirft Bälle

1. Sv spielt Aufbau
2. Die Angreifer greifen über das Netz an. Auf der anderen Seite des Netzes
3. Ball in den Ballträger legen
   • Auch mit Einstellung auf Position 2 durchführen
   • Auch mit abwechselndem Aufbau auf Position 2 und Position 4 durchführen
4. Der Trainer wirft 6 Bälle auf verschiedene Positionen.
5. Sv muss immer in die Ausgangsposition zurückkehren

• 2 Spieler verlassen das Netz,
  • Jemand anderes wirft einen freien Ball ein, er wird aufgebaut und angegriffen
  • Mannschaft, die den Ball geworfen hat, verteidigt
• Empfang, ein anderer Spieler läuft hinein und greift den Empfangsspieler an, der Empfangsspieler greift an, das Spiel geht weiter
  • Annahme, anderer Spieler läuft hinein, testet den Annahmespieler, der Annahmespieler spielt hoch zurück und der andere Spieler greift an, Pass
• Zonen auf dem Feld erstellen
• Server ruft Straße oder Rutsche
  • Bei kurzem Aufschlag: tiefer Aufschlag
  • Bei einem tiefen Aufschlag: kurz
• Freies Spiel

Stellt euch in Paaren gegenüber:

• Eine Person hat 2 Tennisbälle, die andere 2 Volleybälle.
• Die Person mit den Volleybällen wirft einen Ball hoch zur anderen Person, in eine ihrer beiden Hände.
• Diese Person muss den Tennisball in dieser Hand niedrig zur anderen Person zurückwerfen.
• Immer die gleiche Person, die die erste Aktion durchführt

Stellt euch in Paaren gegenüber auf:

• 1 Person hat einen Tennisball, die andere einen Volleyball
• Der Volleyball wird mit 2 Kontakten weitergegeben, hoch oder niedrig
• Der Tennisball wird dann in 1 Kontakt weitergegeben, niedrig, wenn der Volleyball hoch kommt, hoch, wenn der Volleyball niedrig kommt.

In Paaren einander gegenüber:

• Variation der vorherigen Übung
• Wenn der Volleyball hoch gespielt wird, muss er direkt mit einem Kontakt weitergegeben werden (der Tennisball wird gleichzeitig niedrig gespielt).
• Wenn der Volleyball niedrig gespielt wird, wird er mit 2 Kontakten weitergegeben

In Paaren einander gegenüber:

• Spielt euch den Ball so lange wie möglich nur mit den Armen zu.

Erforderlich: Ein etwa 2,5 m langer und 1 bis 2 cm dicker Stock.

• Die Gruppe wird angewiesen, den Stock auf den Boden zu legen, er muss jedoch waagerecht bleiben.
• Die Gruppe stellt sich aufrecht hin (siehe Zeichnung) und legt beide Zeigefinger schulterbreit nach vorne, wobei die Ober- und Unterarme einen Winkel von 90 Grad bilden.
• Der Trainer legt nun die Stange auf die nach vorne zeigenden Zeigefinger.
• Aus dieser Position sollte die Gruppe versuchen, die Stange auf den Boden zu bringen.
• Die Stange muss horizontal bleiben und darf nicht auf einer Seite angehoben oder abgesenkt werden.
• Die Stange darf auch nicht angefasst werden!

In Paaren

• Jemand am Netz (Spieler A),
• Jemand in der hinteren Reihe (Spieler B)
• Nach jeder Aufgabe mit dem Ball erhalten die Spieler eine Kraft-/Körperübung, allein oder zu zweit.
• (Dies geschieht, wenn die Spieler bereits untereinander die Plätze getauscht haben)
• Danach rücken die Spieler der hinteren Reihe nach. Auf diese Weise haben Sie immer einen anderen Aufwärmpartner.
• Spielerin B liegt auf dem Bauch an der Seitenlinie, Spielerin A schlägt den Ball, in diesem Moment springt Spielerin B auf und tippt Spielerin A an, Spielerin B versucht, den Ball zu verteidigen.
• Nach 10 erfolgreichen Bällen, Wechsel.
  • Beine gekreuzt und 15 Sit-ups

• Spielerin B liegt auf dem Bauch an der Seitenlinie, Spielerin A schlägt den Ball, in diesem Moment springt Spielerin B direkt auf Spielerin A zu, Spielerin B versucht, den Ball zu verteidigen.
• Nach 10 erfolgreichen Bällen, Wechsel.
  • 10 Blöcke gegen die Hände des anderen.

• Spieler A greift Spieler B an, Spieler B verteidigt sich und Spieler A greift erneut an.
• Nach einer gewissen Zeit, ändern.
  • Bauch auf 3m, gerade, Angriff, Bauch 3m. 6x

• Spieler A wählt, kurzer Ball, weiter Ball, Angriff, ... Spieler B verteidigt alles, nach einer bestimmten Zeit, wechseln.
  • Sprints um das Spielfeld

• Bilden Sie einen Kreis,
• Der Kreis besteht immer aus Paaren von Spielern.
• In der Mitte des Kreises befinden sich genau so viele Kugeln wie nötig minus 1.
• Die Spieler stehen hintereinander,
• Auf das Startsignal hin springt der hintere Spieler dreimal auf den Rücken des vorderen Spielers,
• Auf das Startsignal hin springt der hintere Spieler dreimal auf den Rücken des vorderen Spielers, nach dreimal läuft dieser zwei Runden auf dem Kreis, krabbelt zwischen den Beinen seines Kameraden hindurch und schnappt sich einen Ball,
• Der letzte, der kommt, hat keinen Ball.

Pro 3 - im Schichtbetrieb - 1 Ball

• 1 Person an der 3-Meter-Linie mit Ball - Aufschlag
• 1 Person am Netz - den Ball fangen
• 1 Person an der 3-Meter-Linie ohne Ball - Empfang

ZIEL:

• 10 Bälle pro Person - Schwimmer
  • Erster Ball: Pass aus 3 Metern auf den Empfänger in 3 Metern Entfernung
  • Zweiter Ball: Pass von 5 Metern auf 5-Meter-Empfang
  • Dritter Ball: Pass von der hinteren Linie zum Empfänger auf 5 Meter

Hängen Sie die Tischlerplatte an Position 4 ein - um zwei

1. Trainer wirft/schlägt gegen die Bande
2. Der Ball fällt nicht
3. Annahme - Pass - Angriff - freier Pass über das Netz und ins Feld

Blockbrett an Position 3

1. Trainer wirft/schlägt gegen Blockbrett
2. Der Ball fällt nicht
3. Annahme - Pass - Angriff - freier Transfer über das Netz und ins Feld

Tischlerplatte an Position 2

1. Trainer wirft/schlägt gegen die Bande
2. Der Ball fällt nicht
3. Annahme - Pass - Angriff - freier Transfer über das Netz und ins Feld

Ein Team von Servierern und ein Team von Passanten

Die Passanten arbeiten wie folgt:

• 3 Passgeber, 1 Spielmacher, 2 Passgeber im Warteraum
• Die Passgeber bilden eine Passformation und geben den Ball an die 2/3-Position weiter.
• Der Spielmacher fängt den Ball und wirft ihn zu den Spielern
• Der Passgeber geht in die 2/3-Position, um den Ball zu fangen.
• Der Fänger versucht, den Ball 2x für sich zu spielen
• Der MA nimmt die Position des Übergebenden (LA oder RA) ein, wenn er nicht übergibt; wenn der MA übergibt, bleiben RA/LA stehen.
• Die Person im Warteraum nimmt die Position des/der MA ein

Der Aufschläger wirft den Ball hoch, fängt ihn mit einer Hand und wirft ihn weiter (DUS NOT SERVING).

Nach einer gewissen Zeit wechseln sie die Position und schlagen möglicherweise die zweite Runde auf.

START: Angriffsposition 4 #STRAATMAT
LIES POSITION 1 VERTIKAL

1. Position 3: passen
2. Position 5 Empfang
3. Position 4: Angriff
4. Position 3: Angriff (Mitte)
5. Position 2: passen

START: Angriff Position 4 #diagonalMAT
LISTENING POSITION 5 DIAGONAL

1. Position 3: passen
2. Position 5 Empfang
3. Position 4: Angriff
4. Position 3: Angriff (Mitte)
5. Position 2: passen

START: Angriffsposition 2 # streetMAT
LISTENING POSITION 5 VERTIKAL

1. Position 2: Angriff
2. Position 3: Pass - hinten
3. Position 3: Angriff Mitte
4. Position 5: Empfang
5. Position 2 gegenüber: passen

START: Angriffsposition 2 #diagonalMAT
LISTENING POSITION 1 DIAGONAL

1. Position 2: Angriff
2. Position 3: Pass - hinten
3. Position 3: Angriff Mitte
4. Position 5: Empfang
5. Position 2 gegenüber: passen

SEITE A:

1. Spieler auf Position 3
2. Spieler auf Position 6
3. Position 5 -> Angriff an Position 4
4. Position 1 -> Angriff an Position 2

SEITE B:

• 2 oder 3 Lageristen Position 5 - geradeaus
• 2 oder 3 Hebevorrichtungen Position 1 - geradeaus
• Mattenstellung 1 - diagonal
• Matte Position 5 - diagonal
• Mattenstellung 2 kurz hinter "Block" = immer zeigen
• Mattenstellung 2 kurz schräg hinter "Block" = immerzeigen
• Mattenstellung 4 kurz schräg hinter "Block" = immer zeigen

Stille Lagerung geradeaus

• Speicherung zwischen den Positionen 5 und 6 // Speicherung zwischen 6/1
  • Nach dem Empfang rückt Marie näher an Position 1 heran, um mich in Empfang zu nehmen
• Rezeption - Pass - Angriff
  • Pass der Reihe nach
• Position 5 und 1 greifen Position 4 und Position 2 an

INTENT:

• Der Ball fällt beim Angriff nicht auf unsere Seite = SOLVE
• Schlechter Pass = SOLVE
• Das Eingehen von Risiken ist erlaubt

3 haben einen Ball - beginnen auf der hinteren Linie

1. Der Ball wird kurz auf die Position 4 - 3 - 2 geworfen.
   • 5 nimmt Platz 4 ein
   • 6 Position 3
   • 1 Stellung 2
   • Es genügt, sich dem Ball zu nähern und ihn zu berühren.
2. Unmittelbar danach 2. Ball - vom hinteren Teil des Spielfeldes
3. Beim 2. Ball - Empfang - Pass - Angriff
   1. Angriff desjenigen, der den ersten Ball genommen hat
   2. Angriff auf Position 2 oder Position 4
   3. ANRUFEN

SEITE A:

• Blockposition 2
• Blockposition 3
• 2 mit Ball an Position 6
  
  

SEITE B:

• 2 mit Ball am Pfosten Position 2
• Spieler auf Position 3
• Spieler an Position 5
• Angriffsstellung 4

ZIEL:

• Der Ball wird an Position 5 übergeben.
• Position 5 bringt den Empfang - Position 3 macht den Pass
• Angreifer greift auf der Straße an #REQUIRED
  • Matte an Position 1
• Block versucht, den Ball zu blockieren
  • Positionen 3 und 5 in der Abdeckung
• IF BAL IS BLOCKED = Posen 3 & 5 haben Balldeckung
  • Balldeckung - Pass - Angriff
    
    
• Inzwischen Position 6
  • Wirf dich hoch - Angriff hinter der 3-Meter-Linie Position 6
  • Angriff auf Position 1 #PLICITED
• Umdrehen:
  • Angreifer wird Blockposition 4
  • Blockposition 4 wird zu Blockposition 3
  • Blockposition 3 wird Reserve an Position 6 (hinter 3 Angriff)
  • Derjenige, der hinter der 3-Meter-Linie angegriffen hat, kommt zum Ballspielen

SEITE A: 2 Personen mit Ball auf der 4-Meter-Linie Position 5 - 1 ohne Ball auf der 4-Meter-Linie Position 1SIDE
B: 2 Personen mit Ball auf der 4-Meter-Linie Position 1 - 1 ohne Ball auf der 4-Meter-Linie Position 5

• Passieren:
  • Position 5 Seite A wirft gerade über das Netz zu Position 1 Seite B - Position 1 Seite B bewegt sich diagonal zu Position 1 andere Seite, Seite A
  • Position 1 Seite 1 wirft gerade über das Netz zu Position 5 Seite B - Position 5 Seite B bewegt sich diagonal zu Position 5 andere Seite, Seite A

• Ablegen
• Pass über das Netz + Spielaufnahme beim Schiri
• Technischer Angriff von der 3- bis 4-Meter-Linie + Empfang auf dem Schiedsrichterstuhl
• Technisch ruhiger Angriff von der 5- bis 6-Meter-Linie + Empfang auf dem Stuhl des Schiedsrichters
• Ständiger technischer Angriff von hinter der Linie + Empfang auf dem Stuhl des Schiedsrichters

Jeder Ball und verteilen sich entlang zwei Seiten des Netzes.
Versammeln Sie sich an der richtigen Stelle

• Blockbewegung mit kleinem Schritt: Während des Blocks klopfen die Bälle aneinander
  • Nach dem ersten Zug die Seite wechseln
• Blockbewegung mit einem großen Schritt: Während des Blocks klopfen die Bälle gegeneinander
• Blockbewegung mit zwei kleinen Schritten nacheinander: während des Blocks klopfen die Bälle aneinander
• Blockverschiebung mit zwei großen Schritten hintereinander: während des Blocks klopfen die Bälle gegeneinander
• Blockverschiebung mit erst kleinem Schritt, dann großem Schritt: während des Blockklopfens Kugeln aneinander
• Blockbewegung mit Ausgang: Während des Blocks klopfen die Kugeln aneinander

2 Bänke am Netz aufstellen - 3 Personen mit Ball auf der Bank - 3 Personen an der Stange am Netz

• 3x 3 mal Blöcke mit Verschiebung (dann Wechsel)

Startpunkt 1: hintere Linie in der Ecke bei Position 1Startpunkt
2: hintere Linie in der Ecke bei Position 5

• Startpunkt 1
• Lauf zur Position 4 am Netz - seitlich zur Position 2
• Pass unter das Netz - seitlich zur Position 4
• Diagonale Kreuzung zur Ecke der Position 5
• Gehen Sie zur Ecke an Position 1
• Spaziergang zum Startpunkt 2
  • Startpunkt 1 und Startpunkt 2 im Wechsel

• 3x normales Laufen
• 3x auf diagonalen Längen: Knie angehoben
• 3x auf diagonalen Längen: Fersen gegen Gesäß
• 3x in diagonalen Längen: samba
• 3x in diagonalen Längen: Tauchgang

• A beginnt mit Shuffle seitwärts, dann auf 3m-Linie seitwärts, (B wartet auf A, um seitwärts zu beginnen)
• Angriffssprung zum Netz,
• seitwärts und in der Mitte einen Blocksprung,
• Am Ende ein Blocksprung auf beiden Seiten des Netzes,
• 2x rückwärts zur 3m-Linie schlurfen, Sprung angreifen,
• langen Schlenker zur hinteren Linie,
• zurück zum Start, 2x durchführen.

Variante:

• Es gibt viele Variationsmöglichkeiten,
• Neben allen Bewegungsformen (Schlurfen, Seitwärts, Rückwärts, Laufen) können auch Tauchen und/oder Vorwärts- und Rückwärtsrollen in den Kurs integriert werden.

3 Personen in einer 3-Meter-Linie hintereinander.

• Einander zuwerfen
  • Nach der Aktion: Tippen Sie auf die hintere Linie
• Top-Spin-Bewegung unter dem Netz und Ball tot machen
  • Nach der Aktion: Block an Position 2 - Berührung der hinteren Linie
• Top-Spin-Bewegung über das Netz und Ballannahme spielen
  • Nach der Aktion: Block an Position 2 - Berührung der hinteren Linie
• Steuerschlüssel
  • Nach der Aktion: Abklopfen der hinteren Linie
• Untere Hand - obere Hand
  • Nach der Aktion: Abhören der Sackgasse
• Direkter Schlüssel
  • Keine Folgemaßnahmen

• Spielen auf einem halben Feld
• Zwei Teams: Team A und Team B
• Matte in der Mitte des Feldes
• Team A beginnt:
  • Ein Spieler geht auf die Matte
  • Die anderen Spieler stehen um die Matte herum
  • Rezeption - Pass - Angriff auf der Matte
    • Das andere Team tut dasselbe
  • Tippen Sie nach jedem Kontakt auf das Netz
  • Punkt, wenn die andere Mannschaft den Ball nicht fangen kann
  • dann beginnt das andere Team auf der Matte anzugreifen

Übung für die Mitte und die Ecke: jeder Spieler 10 Mal
pro 2 - 1 Gruppe pro 3

• Person A mit Ball am Netz - Person B an der 5-Meter-Linie.
• A spielt den Ball zu B
• B spielt den Ball zurück und kommt in der Zwischenzeit nach vorne
• A spielt einen kurzen Tippball zu B und B spielt zurück zu A
• A spielt Kontrollball
  • Wenn zu schnell 2x Steuerball (= 3x Tasten)
• B ist inzwischen schnell rückwärts
• A greift B an und B spielt zurück zu A

Übung für Setter und Libero - je 5 Mal Kampfrichterstuhl
: Position 2 und Position 4

• Libero steht auf Position 3 und passt auf 4 #Stürmer
• Libero steht an Position 3 und gibt an Position 2 weiter
• Libero geht auf 1 und Pass auf 4 #Stürmer
• Libero geht auf 5 und Pass auf 4 #rückwärts
• Libero verlässt die 5 und passt auf die 2 #Stürmer
• Libero geht auf 1 und Pass auf 2 #rückwärts

Kurs: 3 Gruppen zu je 3 Personen - hinter der Rückenlinie

• Gehen Sie zur 3m-Linie
• Rückwärts schlurfen - links und rechts - nach hinten
• Gehen bis zur 3m-Linie + offensiver Lauf
• Unter dem Netz bis zur 3m-Linie tauchen
• Umdrehen und blockieren: blockieren - Seite + blockieren - Seite + blockieren
• Rückwärts rollen
• Umdrehen + zur hinteren Linie gehen
• Sprint zurück
  1. Erster Sprung bei 50%
  2. Zweiter Sprung bei 75%
  3. Dritter Sprung bei 100%

Springseile + Übungen

• 45"-Springseile
• 20 gerade Bauchmuskeln
• 45"-Springseile
• 20 schräge Bauchmuskeln
• 45"-Springseile
• 5 Mittagessen links und rechts
• 45"-Springseile
• 10 Kniebeugen
• 45"-Springseile
• 10 hüpfende Kniebeugen
• 45"-Springseile
• 10x Pumpen
• 1'-Springseile

Sprint:

3 Gruppen zu je 3 Personen - hinter der Rückenlinie

• Erste Person: wird 4 Kugeln legen
• Zweite Person: wird 4 Bälle bekommen
• Dritte Person: wird 4 Kugeln legen

• Freigabe von
• Schlagen unter dem Netz
• Über das Netz
• Steuerschlüssel
• Untere Hand - Obere Hand
• Untere Hand (1x Kontakt)
• Überhand (1x Kontakt)
  
  

Nach dem Sparring
: Derjenige, der den Pass gegeben hat, bleibt stehen
.

• Empfang - Pass - Überspiel mit Berührung
• Empfang - Pass - Abspiel mit Technik + gezieltem Angriff
• Empfang - Pass - Wiederholung mit Angriff und Punktgewinn - Spielpunkt.

Übung 1

• auf jeder Seite 1 Passant auf 5, ein Fänger auf 2/3
• 1 Ersatzpassagier auf jeder Seite
• 2 Server auf jeder Seite.

Der Ball wird dem Zuspieler zugespielt, der den Ball zum Auswechselspieler spielt. Du läufst dem Ball hinterher, der Auswechselspieler wird zum Aufschläger auf der eigenen Seite.

Übung 2

• Die Übung bleibt gleich, aber der Fänger spielt den Ball wieder zum Passer, der den Ball kurz verteidigen muss.

Übung 1

• Stell dich an der hinteren Linie auf und dribble nach vorne zum Netz.
  Dribble nach hinten zur Abwehrreihe.
  Heben Sie abwechselnd das linke und das rechte Knie im 90-Grad-Winkel zurück zum Netz.
  Klopfen Sie abwechselnd mit der linken und der rechten Ferse gegen das Gesäß und zurück zur Rückenlinie.
  Wiederholen Sie das Heben der Knie und das Heben der Ferse noch einmal.
  
  
  
  
• Dribbeln Sie nach vorne zum Netz und schwingen Sie dabei den linken Arm nach vorne.
• Zurück zur hinteren Linie, dribbeln und den rechten Arm nach vorne schwingen.
• Dribbeln Sie nach vorne zum Netz und schwingen Sie dabei beide Arme nach vorne.
• Zurück zur hinteren Linie, nach vorne dribbeln und beide Arme nach hinten schwingen.
• Gehen Sie seitlich zum Netz in Richtung Ihrer linken Schulter. Dabei bewegen Sie nacheinander den linken Fuß zur Seite, kreuzen den rechten Fuß vorwärts, bewegen den linken Fuß zur Seite und kreuzen den rechten Fuß rückwärts.
• Zurück zur hinteren Linie, seitwärts zur rechten Schulter gehen. Bewegen Sie dabei den rechten Fuß zur Seite und kreuzen Sie den linken Fuß vor und hinter sich.
• Stellen Sie sich auf die Fersen und gehen Sie etwa 4,5 Meter weit. Stellen Sie sich dann so hoch wie möglich auf die Zehen und gehen Sie zum Netz.
• Beginnen Sie, indem Sie achtmal explosiv über einige Meter springen, bevor Sie zur hinteren Linie sprinten. Skipping ist ein schnelles Dribbling auf den vorderen Füßen mit einem deutlichen Kniestoß, bei dem das angehobene Bein waagerecht ist und die Ferse den Boden nur knapp berührt. Sie rollen über den Fußballen in Richtung Ferse ab. Halten Sie die Füße zu den Schienbeinen hin angehoben und den Bodenkontakt kurz und fanatisch.
• Von der hinteren Linie aus machen Sie einen weiteren Achtsprung-Lauf über ein paar Meter, bevor Sie zum Netz sprinten.
• Zurück zur hinteren Linie, aktiv und explosiv hochspringen und dabei die Arme mitbewegen.

Übung 2

• Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.
• Wölben Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihr Becken kontrolliert nach hinten kippen. Sie werden spüren, wie Ihr unterer Rücken den Boden berührt.
• Kippen Sie nun Ihr Becken nach vorne, so dass Ihr Rücken hohl ist. Sie haben jetzt 1 Wiederholung gemacht.
• Hinweis: Nur Ihr Becken und Ihr unterer Rücken bewegen sich. Der Rest Ihres Körpers bleibt entspannt und ruhig.

Machen Sie insgesamt 3 Serien von 10 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen jeder Serie einige Augenblicke aus.

Übung 3

• Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
• Beugen Sie nun Ihr Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden. Spüren Sie, wie sich Ihre Fersen in den Boden drücken.
• Beugen Sie die Knie in einem maximalen Winkel von 45 Grad.
• Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust nach vorne, den Rücken gerade und den Bauchnabel leicht nach innen gezogen.
• Halten Sie die Knie gerade über den Füßen und sinken Sie nicht in Richtung eines X-Knies ein.
• Verteilen Sie Ihr Gewicht auf beide Beine.

Machen Sie insgesamt 3 Serien von 10 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen jeder Serie ein paar Sekunden aus.

Übung 4

• Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und machen Sie einen großen Schritt nach vorn. Halten Sie den Rücken gerade und die Brust nach vorne. Wenn Ihr rechtes Bein vorne ist, bewegen Sie Ihren linken Arm nach vorne.
• Achten Sie darauf, dass Ihr vorderer Fuß bei der Landung gleichmäßig von der Ferse bis zu den Zehen abrollt.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Knie gerade über den Füßen bleiben und nicht zu einem X-Knie einsinken.
• Bei der Landung federn Sie zurück und kehren mit einer fließenden Bewegung in die Ausgangsposition zurück.
• Führen Sie dann die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus. Wechseln Sie zwischen dem linken und dem rechten Bein.

Führen Sie insgesamt 3 Serien zu je 5 Wiederholungen durch, wobei Sie in jeder Serie abwechselnd mit dem linken und dem rechten Bein die angegebene Anzahl von Ausfallschritten machen. Ruhen Sie sich zwischen jeder Serie ein paar Sekunden aus.

Übung 5

• Stellen Sie sich in einiger Entfernung vom Netz auf.
• Legen Sie die Hände diagonal über den Kopf in die Blockierposition.
• Führen Sie kontrollierte Blockbewegungen in Richtung des Netzes in einem ruhigen Tempo aus. Machen Sie sich so lang wie möglich, ohne zu springen.
• Machen Sie dies 5 Mal.

Machen Sieinsgesamt 3 Serien mit 5 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen jeder Serie einige Augenblicke aus.

Übung 6

• Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Netz in einem Abstand von einem halben Meter auf und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander.
• Stellen Sie sich ganz aufrecht hin und halten Sie die Hände über den Kopf.
• Ziehen Sie den Rücken durch, während Sie die Arme nach hinten strecken und mit den Fingerspitzen das Netz berühren.
• Dehnen Sie sanft die Vorderseite der Brust und die Schultern.
• Machen Sie dies in einem schnellen, aber kontrollierten Tempo.

Machen Sieinsgesamt 3 Serien mit 5 Wiederholungen. Ruhen Sie sich zwischen jeder Serie einige Augenblicke aus.

Übung 7

• Stellt euch paarweise auf einem Bein einander gegenüber. Führen Sie dies mit einem leicht gebeugten Standbein durch.
• Dann werfen Sie den Ball hin und her. Versuchen Sie, Ihre eigenen Wurfmuster durchzugehen.
• Wechseln Sie nach einer halben Minute die Beine.

• 2 Seiten verteilt auf 3-Meter-Linie
• 
  
• Wirf den Ball über das Netz zum nächsten Spieler,
• Nachdem du den Ball geworfen hast, schlurfst du nach hinten, berührst die Rückenlinie und sprintest zurück zu deiner Position.
• 10 Mal wiederholen
• 
  
• Lass den Ball unter dem Netz aufspringen und gib ihn an den nächsten Spieler weiter,
• nach dem Absprung 2 x einen Blocksprung am Netz und zurück zu deiner Position machen
• 10 Mal wiederholen
• 
  
• Ball mit der Rückhand zum nächsten Spieler spielen
• nachdem du gespielt hast, tauchst du zur Rücklinie und zurück zu deiner Position
• 10 Mal wiederholen
• 
  
• Ball mit der Unterhand zum nächsten Spieler spielen
• nachdem der Ball gespielt wurde, 3 Mal knirschen und zu deiner Position zurückkehren
• 10 Mal wiederholen