Pallacanestroesercizi per la tecnica condizione

• Tutti una palla
  • Dribbling a zig/zag verso l'alto intorno alle pedine
  • Sprint/dribbling sulla linea di fondo a metà campo
  • Scivolate laterali attraverso la linea di fondo
  • Dietro, compiti vari (Crabwalk, palleggio inverso, tra le gambe)
  • 5x flessioni, addominali sulla linea mediana
  • Terminare con un lay-up o un tiro a canestro.
• Iniziare con calma come riscaldamento
• Poi sempre più veloce (mantenere la distanza)
• L'allenatore si schiera sulla gamba di ritorno per impartire diversi comandi

• 2 squadre
• Ogni squadra ha il suo canestro
• 1 o 2 palloni (a seconda delle dimensioni della squadra)
• 1 tiratore
• Il resto della squadra è rimbalzista/passatore
• Il tiratore esegue i lay-up dalla testa
• Alternanza destra/sinistra: 7 lay-up realizzati
• Il tiratore tira alternativamente a destra e a sinistra dal fondo del secchio
• Poi corre verso la linea laterale dall'altra parte e torna indietro: 5 stoppate
• Il tiratore esegue un tiro libero
• Poi corre fino alla linea centrale e torna indietro: 3 punti
• Il vincitore segna un punto per la squadra
• La squadra con meno punti si suicida

• Battitura
  • Tutti i giocatori sulla linea di fondo
  • 30 secondi di battitura
  • Sprint verso la linea mediana
  • 30 secondi di battitura
  • Sprint verso la linea di fondo
  • 30 secondi di rastremazione
• Scivolate
  • Tutti i giocatori sulla linea di fondo
  • In posizione di scivolata e rivolti a sinistra (o a destra)
  • Scivolare verso il lato opposto
  • Finché l'allenatore non chiama GO
  • Al segnale di GO, tornare alla linea di fondo ed eseguire le scivolate verso l'altro lato.
  • Fino all'altra linea di fondo
• Squadre
  • Tutti i giocatori sulla linea di fondo
  • Fronteggiano il centro del campo
  • 10x squadra singola
  • 10x a metà campo e attraverso la squadra
  • 5x rimanere in profondità e rialzarsi solo dopo 5 secondi (lentamente!)
• Affondi
  • Camminare in affondo verso il lato opposto della sala (lentamente!)

• Ogni giocatore esegue 7 tiri liberi
• Al numero di tiri liberi mancati si deve fare uno sprint avanti e indietro
• Poi si prende il numero di tiri mancati nella prima occasione
• Per il numero di tiri liberi sbagliati si deve fare uno sprint avanti e indietro.
• Fino a quando non si è segnato 7 volte

• Partenza di 2 giocatori sulla linea di fondo
• Sprint verso il cono e scivolata verso il cono successivo.
• Il primo giocatore che prende la palla effettua un palleggio in velocità per segnare.
• L'altro giocatore diventa difensore

• Il 1° giocatore palleggia attraverso i coni fino alla linea di fondo.
• Appoggia la palla sulla linea di fondo ed esegue 4 passi in scivolata tra la linea di fondo e la linea mediana.
• Riprende la palla e palleggia fino ai coni, cambia direzione e segna un lay up,
• Dopo il rimbalzo spingere in alto 5 volte,

• A sprint al centro e chiusura
• B scivolata a gradini fino all'angolo della linea di base
• C scatto verso il centro
• D scivolare verso l'altra linea laterale
• E prendere la palla e dribblare il cono
• F finire con un lay-up
• G fuga in palleggio
• H far passare la palla sopra la testa e metterla a canestro
• I sprint fino alla linea di fondo

• A saltare con 2 gambe attraverso i cerchi
• B sprint fino al cono e chiusura
• C guardarsi alle spalle e tornare indietro fino alla linea di metà campo
• D, spallata all'indietro fino a metà cono nel secchio
• E, chiudere sulla linea di tiro libero
• F scivolare verso la linea laterale,

• Obiettivo:
  • Velocità di reazione e 1 contro 1
• Compito:
  • Dividere i giocatori in coppie e assegnare a ciascuna coppia un numero.
  • Quando l'allenatore dice un numero, i giocatori con quel numero scattano verso il centro il più velocemente possibile, afferrano la palla da basket e palleggiano verso il canestro per l'1 contro 1. Hanno a disposizione solo un tentativo di segnare.
  • Hanno a disposizione un solo tentativo di segnare. Dopo il tentativo di segnare, la palla torna all'allenatore.
• Si possono anche chiamare più numeri contemporaneamente per 2 contro 2, 3 contro 3 ecc.

Questa esercitazione è pensata per far lavorare i giocatori sulla velocità, sulla forma fisica e su un po' di gioco di gambe:

Iniziare dall'angolo A;

• I giocatori corrono in linea l'uno dietro l'altro, assicurandosi che l'uomo/la donna più veloce sia davanti, in modo da dettare il ritmo e portare con sé il resto del gruppo.
• Dal punto A i giocatori correranno attraverso la linea blu fino alla linea di fondo, poi faranno delle scivolate attraverso la linea di fondo (la linea verde) fino alla linea del secchio, poi correranno all'indietro attraverso la linea rossa fino all'altra linea di fondo, scivoleranno attraverso la linea verde correranno in avanti attraverso la linea blu e di nuovo scivoleranno attraverso la linea verde e correranno all'indietro attraverso la linea rossa.
• Quindi scivola attraverso l'intera linea di fondo fino al punto A.
• Ogni volta che si supera il punto A si ricomincia l'esercizio, stabilendo il numero di ripetizioni in base alla forma fisica della squadra e aumentandolo man mano che gli allenamenti proseguono.
• Dopo un po' di tempo, si potrebbe anche assegnare un tempo all'esercizio, ad esempio entro 40 secondi una volta. Siete in ritardo? Flessioni, addominali, ecc.

Nell'immagine qui sotto:

Blu = corsa in avanti

Verde = scivolamenti

Rosso = corsa all'indietro

Nota:

- quando fate le scivolate, piegate bene le ginocchia e non abbiate fretta, l'importante è che il movimento sia veloce ma soprattutto ben fatto;

- lasciare che i giocatori inizino con intervalli di qualche secondo, perché soprattutto nella corsa all'indietro si ostacolano a vicenda;

- quando si corre all'indietro, guardare avanti, come se si guardasse l'uomo che si sta difendendo;

- che le linee non siano tagliate.

• 3/4 esercizi con piccole gare a coppie
  • Scale: il più velocemente possibile entrambe le scale per 3 volte con esercizi diversi.
  • Con il minor numero di salti possibile da pedone a pedone
  • Correre fino alla linea di metà campo, prendere la palla e tirare, 5 colpi per squadra

• 1 squadra inizia a correre con l'onda, l'altra squadra corre intorno alle pedine dall'altra parte del campo il più velocemente possibile e poi difende.
• Nota: la palla deve essere tolta prima che la squadra inizi ad attaccare, chiamare i nomi di coloro che difenderanno.
• La squadra che arriva per prima ... ha segnato per prima.