Volleybaloefeningen voor de techniek kracht
- 10x Squad
- 15x Sprong Squad
- 10x links lunge
- 10x rechts lunge
- 25x Buikspieren
- 30 sec plank
- 15 sec side plank
- 15 sec side plank
DOEL
Spring Oefening extra hoogte
ORGANISATIE
Allemaal in een rondje staan
UITVOERING
- 2x een serie van 10x omhoog springen met behulp van arm zwaaien
Belangrijk is dat er extra hoogte wordt gewonnen door gebruik te maken van je armen naar achteren zwaaien en bij het omhoog gaan naar voren.
DOEL
Conditie verbeteren en opwarmen
ORGANISATIE
Rondjes lopen
UITVOERING
Achter elkaar rondjes lopen rond het veld (ongeveer 2m tussen laten)
- als trainer 1 keer klapt - 1 keer pompen
- als trainer 2 keer klapt - schuifduiken
- als trainer 3 keer klapt - een bloksprong
- als trainer 4 keer klapt - omdraaien en korte spurt
DOEL
Conditie en kracht verbeteren + opwarmen
ORGANISATIE
Door verschillende opdrachten te doen een code kraken
UITVOERING
Dit spel kun je spelen met elke 4 oefeningen die je kunt bedenken.
1. Verdeel de groep in twee of drie. Dit zijn de teams die de opdrachten gaan doen.
2. De trainer maakt een code van tien cijfers bv. (24 32 14 21 33)
3. De spelers zullen de bedachte oefeningen op een bepaalde volgorde gaan doen. Bijvoorbeeld; zij denken dat het eerste cijfer 3 is, dus zullen ze oefeningen 3 doen. Als ze die hebben gedaan, gaan ze naar de trainer en die zegt dan of het cijfer juist of fout is. Als dit cijfer juist is, proberen ze het volgende cijfer te raden. Indien het cijfer fout is, moeten ze een andere oefening, bijvoorbeeld oefening vier, doen om zo het juiste cijfer te raden.
Set 1;
Oefening 1: 5 keer opdrukken
Oefening 2: sprint de afstand tussen de achterlijn en de middelijn drie keer lopen
Oefening 3: Spiderman van net tot achterlijn en terug
Oefening 4: Tien sit ups
Set 2;
Oefening 1: Kruiwagen
Oefening 2: Tijgeren
Oefening 3: Hand walk
Oefening 4: 15 tellen plak
Het tweetal dat als eerste de code kraakt wint.
- 60 seconden planken
- 2 x 30 seconden zijwaarts planken
- 30 seconden superman
- 2 x 10 keer opdrukken
- 20 seconden planken recht.
- 20 seconden planken links.
- 20 seconden planken rechts.
- Ligstand: linkerschouder aantikken, rechterschouder aantikken, klappen achter rug en opnieuw. 5 x.
- 10 squat-sprongen.
- Verdeel het team in groepen op de achterlijn
- Zet obstakels door het veld heen zoals hekjes, laddertjes, hoepels, kegels
- Laat de spelers lopen tot de achterlijn en terug
- De groep waarvan de laatste speler terug is en de rest zit heeft gewonnen
- alle spelers gaan op een helft in een cirkel zitten
- iedereen heeft een bal
- benen gestrekt houden boven de grond
- 1ste oefening = iedereen geeft de bal naar links door
- 2de oefening = iedereen geeft de bal naar rechts door
- 3de oefening = zelfde met paar "medizin" ballen doen of 1 of 2 "medizin" ballen ertussen
- nu in plank stelling of opdruk houding
- 1ste oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / links omheen
- 2de oefening = iedereen rolt de bal onder zich door naar de volgende speler door / rechts omheen
- 3de oefening = nu mag de bal ook naar een andere speler gerold worden bv. naar de andere kant
- 2 tallen spelers staan achter elkaar,
- achterste speler tilt been omhoog van de speler voor hem.
- de voorste speler gaat met andere been door de knieën.
6 verschillende oefeningen die om de beurt worden gedaan voor 30 seconden (aan 100%) en daarna 30 seconden tot 1 min rust
- laddertje + duiken
- sit-ups
- lijnen tikken + aanval aanloop
- squats
- bank/step om op te springen
- pomphouding schouders tikken of pompen
- Twee tal gaan zitten op de grond
- Ze spelen bovenhands naar elkaar
- Als je heb gespeeld dan achterover en weer terug.
- Twee-tal met bal, tegenover elkaar zittend op matje
- Persoon A houdt bal boven hoofd met beide handen en gaat naar ruglig waarbij met gestrekte armen achterwaarts de grond wordt aangetikt met de bal
- Persoon A gaat naar zithouding en geeft bal over aan persoon B
- Persoon B gaat naar ruglig en tikt met bal achterwaarts de grond aan
- enzovoort