facebook pixel

Handbaloefeningen voor de techniek kracht

  • Zet 1 speler op de circel en een speler op de 9-meter lijn
  • De speler op de 9-meter lijn probeert de bal in de circel te leggen
  • De speler op de circel probeert dit te voorkomen door de aanvallende speler weg te houden bij de circel
  • Na 6x wisselen de aanvallers en verdedigsters
  • Als beide speelsters 6x geweest zijn wisselen de aanvallers met de aanvallers van de andere kant


1-1-roulette-1

  • Zet een parcour uit. 
    • Het parcour wordt opgebouwd in het aantal rondjes dat men aflegt totdat men 4x achter elkaar het parcour aflegt en het aantal wordt dan weer afgebouwd.
    • In aantal keer dat een speelster de oefening uitvoert is dan 1,2,3,4,3,2,1.
  • Oefening 1: Blokken bij de pionen (over de circel)
  • Oefening 2: Kikkersprongen (zijlijn)
  • Oefening 3: Sprintjes twee vooruit één terug (middenlijn)
  • Oefening 4: Diagonaal kort schuiven (zijlijn terug)
  • Elke kleur vertegenwoordigt een oefening. 
  • De cijfers vertegenwoordigen het aantal herhalingen.
    • Je schudt het kaartspel goed, legt de hele stapel omgekeerd neer en samen met je trainingsbuddy speel je zo snel mogelijk het hele kaartspel op.


Kaartspel-workout 2

  • ?? harten > push ups
  • ?? schoppen > burpees
  • ?? klaveren > air squats
  • ?? ruiten > full body v-ups
  • Boer > 12 herhalingen
  • Vrouw > 16 herhalingen
  • Heer > 20 herhalingen
  • Aas > 20 lunges (links en rechts)
  • Joker > 25 squat jumps
  • Iedereen maakt tweetallen en gaat op de achterlijn staan.
  • Nummer 1 van het tweetal rent op ongeveer 70/75% naar de achter lijn en weer terug. 
  • Nummer 2 van het tweetal doet een kracht oefening. 
  • Als nummer 1 nummer 2 aantikt wisselen ze. 
  • Dan gaat nummer 1 een kracht oefening doen en nummer 2 rennen.


  • Kracht oefening:
    • Squats
    • Jumping jacks
    • Planken
    • Wall sit ( in de zaal)
    • Armen circkelen
    • Lunges
    • Dribbelen op de plaats
    • Sit ups 
  • 30 sec sit ups

kracht-training

  • 30 sec opdrukken

kracht-training

  • 30 sec plank

kracht-training

  • 30 sec bench dips

kracht-training

2 tallen maken

  • Parcours uitzetten
    • 5 oefeningen
    • 1 minuut oefening doen
    • Dan wisselen en doe de andere de oefening. 
    • Daarna doorschuiven.
  • Oefeningen:
    1. Laddertje met bal in hand (arm goed hoog houden), heen en terug
    2. T sprint, met pionnen een T uitzetten. 
      • Sprinten van pion 1 naar pion 2
      • Dan zijwaarts schuiven naar links naar pion 3
      • Daarna zijwaarts schuiven naar pion 4
      • Dan weer zijwaarts terug naar pion 2
      • Dan achterwaarts naar pion 1
    3. Touwtje springen
    4. Van zijlijn naar zijlijn pionnen neerzetten. 
      • Met bal slalom dribbelen.
    5. Front lunges pass tussen 2 pionnen.
      • Goed voet naar voren zetten en in 90 gr boog
      • Bal tussen benen van hand naar hand
      • Dan weer volgende voet goed naar voren en bal weer onder benen doorgeven. 
      • Goed spanning op benen houden
  1. 5 min lopen: in een tempo dat 5 min het zelfde blijft. hoeveel rondjes kan je lopen.
  2. rekken en strekken: armen, schouders, benen, romp
  3. buikspieroefeningen: heffen, scharen, buig en streken.
  • Per 2 één matje.
  • Je werkt in tweetallen. 
  • De één is vooral bezig met conditie, de ander met kracht. 
  • Je doet het 15 min. 
  • Diegene die kracht doet is leidend, de anders werkt aan de conditie totdat diegene die kracht doet klaar is ga je door met je conditie oefening.
  • 20-18-16-14 etc.
  • persoon kracht heeft het matje: 
    • squaten, 
    • buikspieren, 
    • opdrukken.
  • persoon conditie: 
    • achterlijn (joggend terug), 
    • middelijn (joggend terug),
    • 9 meter sprint (rustig terug joggend) en 
    • sprinten 6 meter (rustig terug).
  • Opstelling per 3 : 1 speler houdt de stok vast in het midden. 
  • De 2 andere staan ieder aan een uiteinde. 
  • De speler die de stok vasthoudt laat deze onverwacht vallen. 
  • De 2 anderen vangen de stok met 1 hand alvorens deze op de grond valt.

1. duo - oefeningen

  • spreidzit en we houden elkaar vast aan de handen, we trekken onze partner rustig naar ons toe
  • spreidstand en we houden elkaar vast aan de handen, we stretchen de hamstrings. 
  • strekstand en we houden elkaar vast. We brengen de benen in een hoek van 90° en houden dit 20'' vol
  • ballen allen bij de middenlijn
  • ze maken 2 tallen. 
  • Ze gaan alle 2 in 1 van de 2 hoeken staan. 
  • Dan stuiter jij met een bal en moeten ze schuiven naar de doelpaal en dan sprinten naar jouw. 
  • Dan kan je de bal bijvoorbeeld weg rollen, stuiteren. 
  • Of gewoon vast houden en kijken wie hem als eerst pakt. 
  • Wat ik vaak doe als 1 iemand over is, dan laat ik die gene de ballen afvangen en steeds aangeven
  • Voorbeeld van de loopwegen vanuit een 6-0 verdediging.


snelle-tegenaanval-3-tegen-3-3