Handbaloefeningen voor senioren
Doel
- Wie behaalt als eerste 21 punten?
- De spelers gooien vanaf de stippellijn op doel.
- De keeper probeert de ballen tegen te houden.
- Een doelpunt levert een punt op voor de spelers.
- Houdt de keeper de bal tegen, dan krijgt de keeper een punt.
- Wie als eerste 21 punten heeft, is de winnaar.
Uitvoering
- Linker opbouwspeler speelt met een stuiter de bal naar de hoekspeler.
- Hoekspeler speelt de bal terug naar de linker opbouwspeler.
- Linker opbouwspeler zet druk op de verdediging.
- Hoekspeler komt achterlangs en ontvangt de bal.
- Hoekspeler speelt de bal naar de rechter opbouwspeler en wacht even.
- Hoekspeler start naar de cirkel tussen de posities 3 en 2.
- Hoekspeler ontvangt de bal van de rechter opbouwspeler en rondt af op doel.
Uitvoering
- Spelers staan in een rij met 1 meter afstand van elkaar.
- De speler die als laatste in de rij staat, slalomt tussen de anderen door naar voren.
- De speler sprint tot hij of zij vooraan staat.
- Daarna herhaalt de volgende speler die achteraan staat de actie.
Opbouw
- Twee opbouwspelers passen de bal rustig naar elkaar.
- Bij elke pass wordt voorwaartse dreiging gecreëerd.
- De verdediger houdt een correcte verdedigingshouding aan.
- Uitstappen en invoegen: zijwaarts schuiven of zijwaarts lopen.
- Variatie: De trainer geeft een optisch signaal waarna de aanvaller 1 tegen 1 speelt en afrondt op doel.
Opstelling
- Vorm tweetallen.
- Beide spelers starten op de achterlijn.
- De eerste speler sprint naar de middellijn en terug.
- De tweede speler voert ondertussen een oefening uit, zoals:
- Zitstand tegen de muur
- Planken
- Squats
- Wissel van rol zodra de eerste speler klaar is met sprinten.
- Herhaal meerdere keren met dezelfde oefening.
Uitvoering
- Rennen rond het hele veld.
- Bij 1 fluitje: tik de grond aan met één hand.
- Bij 2 fluitjes: tik de grond aan met beide handen.
- Bij 3 fluitjes: spring in de lucht.
- Bij 4 fluitjes: draai om en ren de andere kant op.
Uitvoering
- Groen passt naar 2, vervolgens naar 1 en weer terug naar 2.
- 2 schiet op doel.
- Op de handen
- Bovenhoek links/rechts
- Schouderhoogte links/rechts
- Kniehoogte links/rechts
- Stuiterballen links/rechts
- Lage ballen links/rechts
Opstelling
- Plaats alle spelers rondom de middencirkel.
- Eén speler staat in het midden als tikker.
- De overige spelers krijgen een cijfer van 0 tot 9 toegewezen.
Uitvoering
- De trainer roept willekeurig een cijfer.
- Spelers met het genoemde cijfer rennen naar de overkant van de cirkel.
- De tikker probeert de rennende spelers te tikken voordat ze de overkant bereiken.
Vak 1: Opbouw en afronding
- Verdeel het veld in drie gelijke delen.
- A, C en D trainen apart in vak 1 met een doel.
- Opbouwers worden in een rijtje geplaatst: linkeropbouwers, middenopbouwers en rechteropbouwers. Het midden is dubbel bezet.
- De linkeropbouwer heeft de bal, passt naar het midden. De middenopbouwer haalt op, komt achterlangs en rondt af met een sprongschot hoog.
Vak 2: Kracht en conditie stations
- Maak tweetallen en plaats ze op 5 stations. Elke tweetal traint 45 seconden per station.
- Station 1: Horde sprongen over 5 horden. De ander passt en krijgt de bal terug.
- Station 2: 1 speler met bal op 3 meter van de verdediger. Passen, terugkrijgen, aanzetten en proberen te passeren met sprongschot hoog.
- Station 3: 1 speler sprint stuiterend met bal van zijlijn naar zijlijn, de ander doet squats.
- Station 4: Buikspieroefeningen met bal. De ander zet voeten om en om tegen de bank aan. Bij omhoog komen, bal naar maatje spelen en terug.
- Station 5: 5 hoepels op een meter afstand. 1 speler springt met 2 benen van hoepel naar hoepel, de ander doet lunges op de plek.
Vak 3: Aanval en verdediging
- Speel 4 of 5 tegen 5 in partijvorm. Variaties mogelijk met 5 tegen 4 of 6 tegen 5.
- D: Instarten en schijnbeweging oefenen.
- C: Wissel 1 en 11 oefenen, normale aanval.
- A: 4:2 oefenen, muurtje en andere wissels.
Uitvoering
- In tweetallen de bal naar de overkant brengen en scoren.
- Rood brengt de bal naar de overkant en probeert te scoren.
- Tweetallen starten vanaf de achterlijn.
- Op het moment dat rood een doelpoging onderneemt, mag groen al starten om een break-out te scoren aan de overkant.
- Rood verdedigt dan terug.
- Als groen een doelpoging heeft genomen, moeten zij weer terug om tegen de andere twee rode spelers te verdedigen.
- Deze zijn gestart op het moment dat groen een doelpoging heeft ondernomen.
- De oefening kan in een stroomvorm doorgaan, omdat de spelers steeds weer terugkomen aan hun eigen kant.
- Zonder stuiteren.
- Je start niet zelf met de bal, maar gooit de bal naar de keeper die de break-out moet aangooien.
- De keeper moet eerst proberen de bal te stoppen en daarna gelijk een break-out gooien.
Uitvoering
- 30 sec: Zo snel mogelijk op de plaats lopen. Gebruik je armen om het tempo te bepalen.
- 30 sec: Jumping jacks.
- 30 sec: Squats.
- 30 sec: High knee running op de plaats.
- 30 sec: Hinkelen op het linkerbeen, links en rechts.
- 30 sec: Hinkelen op het rechterbeen, links en rechts.
- 30 sec: Kikkersprongen. Houd je rug recht bij het hurken en spring zo hoog mogelijk. Probeer in balans te blijven bij het landen zonder je handen op de grond te zetten.
- 30 sec: Plank.
Opstelling
- Alle ballen liggen bij de middenlijn.
- Vorm tweetallen en laat ze in één van de twee hoeken staan.
- De trainer stuitert met een bal.
- De spelers schuiven naar de doelpaal en sprinten vervolgens naar de trainer toe.
- De trainer kan de bal wegrollen, stuiteren of vasthouden om te zien wie de bal als eerste pakt.
- Als er één speler overblijft, laat deze dan de ballen afvangen en steeds aangeven.