Pallamano esercizi per la tecnica forza
I giocatori sono in piedi l'uno di fronte all'altro in posizione di plank.
- Far rotolare 1 palla, da mano destra a mano destra, da mano sinistra a mano sinistra.
- Lanciarsi l'un l'altro.
- Lanciare senza che la palla tocchi terra.
Marcatore sul punto di salto.
Più "stazioni".
1. In ginocchio con la gamba destra davanti, partenza, sinistra verso il marcatore, seguito da un tiro in sospensione. In ginocchio con la gamba destra davanti, partenza, sinistra verso il marcatore, seguita da un salto.
Lancio del braccio laterale, non alto.
2. Avvicinamento dall'angolo. Avvicinamento dall'angolo.
Saltare lontano! Girare in aria, braccio laterale.
3. Lanciatore con palla. Lanciatore con palla.
Rincorsa dall'angolo - il lanciatore gioca con il rimbalzo.
Più "stazioni".
1. In ginocchio con la gamba destra davanti, partenza, sinistra verso il marcatore, seguito da un tiro in sospensione. In ginocchio con la gamba destra davanti, partenza, sinistra verso il marcatore, seguita da un salto.
Lancio del braccio laterale, non alto.
2. Avvicinamento dall'angolo. Avvicinamento dall'angolo.
Saltare lontano! Girare in aria, braccio laterale.
3. Lanciatore con palla. Lanciatore con palla.
Rincorsa dall'angolo - il lanciatore gioca con il rimbalzo.
- Riscaldamento con torsione delle braccia.
- Camminare sui talloni.
- Camminare sugli avampiedi.
- Muscoli dei polpacci: 2 gambe in alto dalla punta dei piedi, 2 sacchi/1 sacco - passi.
- Allungamento: 1 gamba in avanti, l'altra gamba leggermente piegata. Toccare la gamba allungata.
- Posizione del granchio: girare la gamba verso l'interno e verso l'esterno.
- Flessioni.
2 o 3 giocatori per posizione.
Cappelli nel punto di partenza e di arrivo.
Cappelli nel punto di partenza e di arrivo.
- Il giocatore si muove attraverso la linea in posizione di back-scratching con la palla sulla pancia.
- Ripassa la palla al successivo e si unisce di nuovo alla linea.
- Oscillazione aperta (le braccia da sinistra a destra, la gamba si muove con essa), oscillando ogni volta un po' di più.
- Oscillazione delle braccia e dribbling (davanti e dietro e di fronte)
- Monsterwalks - seduti bassi 10 passi avanti, 10 passi indietro
- Crabwalks (lo stesso, ma di lato) guardare le ginocchia
- Duckwalk (ancora più basso) 5 passaggi
- Dribbling e al numero 4 (1 gamba sul ginocchio e alternare)
- Ginocchia alte, 10 passi
- Affondo (1 gamba indietro) e rotazione della parte superiore del corpo - alternare
- Affondo - anca in avanti, braccia distese verso l'alto - poi piegarsi in avanti in diagonale - poi hammy rock (bicipiti femorali, punte dei piedi in alto)
- Wiper - seduti, gambe divaricate, spostare ogni volta 1 ginocchio verso l'interno e 1 verso l'esterno.
- Poi continuare su 1 lato e tenere
- 1 gamba dietro, 1 gamba davanti, prima accovacciarsi, piegarsi fino al ginocchio
- poi allungarsi e piegarsi di nuovo e afferrare il piede
- quindi ruotare il braccio in dentro e in fuori in questa posizione
- Planking, avanti e di lato con rotazione in fuori
- 123 a T (davanti a sinistra, dietro a destra / davanti a destra, dietro a sinistra)
- Salti con squat (brevi)
- Salti - 123 alto (con 2 gambe e con 1 gamba - anche atterrando su 1)
- Pogo- squat o squat sinistra/destra (snap-down)
- Flessioni 4 volte laterali
- Quadrato - anteriore - laterale posteriore - laterale anteriore posteriore, ecc.
L'orso
- In piedi in un'inquadratura A e camminando lentamente con mani e piedi piatti
- Mano destra, piede sinistro, mano sinistra, piede destro
- Rilassarsi sempre quando diventa troppo
Tutti i tipi di esercizi con i tappetini
- coppie di 2 con 1 palla
- Il giocatore con la palla cerca di toccare il tappetino con il piede
- L'altro giocatore cerca di evitarlo con il corpo
- Il difensore ha le mani dietro la schiena
- Ogni coppia per due volte per 1 minuto, poi si scambiano i ruoli
- Entrambi i giocatori sono in ginocchio sul materassino
- Cercano di spingersi l'un l'altro fuori dal tappeto
- Se qualcuno viene spinto fuori dal tappetino, ricominciare.
- Entrambi in ginocchio sul tappeto.
- 1 tiene la palla, l'altro giocatore cerca di portarla via
- La palla è sul tappetino
- Entrambi i giocatori, con le mani sul bordo del tappetino, fanno rotolare la palla verso l'altro.
- Stessa cosa, ma dopo il contatto con la palla stare molto più avanti in modo da percorrere tutto il tappetino
- Palla tra le teste dei giocatori, sulle mani per tutto il tappeto.
- Corsa tranquilla
- Palleggio laterale, braccia all'altezza della difesa
- In punta di piedi, braccia distese verso l'alto
- Passaggio in palleggio in scala
- Correre dal cerchio al pilone e saltare all'indietro
- Sprint in partenza
Tutti i giocatori sono divisi in gruppi di 3
- Tutti i gruppi si posizionano lungo la linea laterale
- La giocatrice A fa due volte uno sprint avanti e indietro verso l'altro lato, mentre le giocatrici B e C eseguono un esercizio di forza al loro posto.
- Quando la giocatrice A torna indietro, dà un colpetto alla giocatrice B, che fa uno sprint. I giocatori A e C continuano l'esercizio di potenza.
- Lo stesso accade al giocatore C
- Quindi ogni giocatore corre una volta e fa l'esercizio di forza due volte.
Esempi di esercizi di forza
- Flessioni
- Burpees
- Salti mortali
- Sit-up
- Spiegazione del tiro in salto: Sinistra - destra - sinistra - lasciare la sinistra per il salto - tirare in aria. I giocatori mancini lo fanno al contrario.
- (alla fine si deve riuscire a partire con entrambe le gambe).
- Prestare attenzione all'altezza, quindi non saltare in avanti. Usare le braccia per ottenere un'energia supplementare verso l'alto. Prima al rallentatore!
- L'allenatore si posiziona a metà della linea dei 9 metri.
- I giocatori si schierano a distanza
- Il giocatore lancia la palla all'allenatore, corre, prende la palla ai 9 metri e termina con 3 passaggi - tiro in salto
- L'allenatore è in ginocchio (o in piedi, a seconda della lunghezza) e riceve la palla dal giocatore, il quale effettua un tiro in salto e la lancia oltre l'allenatore.
- Segnare il pavimento con dei cappelli per il passaggio nullo (catch and drop) e il tiro in salto con 1 o 3 passaggi.
- Il portiere parte dal centro, mentre il gruppo di giocatori si trova sul cerchio di fronte a un palo.
- Se i giocatori si trovano alla destra del portiere, quest'ultimo passa per primo a sinistra e tocca il palo.
- Se i giocatori tirano in alto, il palo viene toccato in alto e se tirano in basso, il palo viene toccato in basso.
- Dopo aver tirato in alto e in basso una volta alla destra del portiere, i giocatori si mettono dall'altra parte.
- Tutti formano 2 coppie e si posizionano sulla linea di fondo.
- Uno dei due corre verso la linea di fondo e torna indietro.
- L'altro esegue un esercizio di forza.
- Esercizi:
- Squat
- Rotazione delle braccia
- Salti a terra
- Affondi
- Salti mortali