Gedeelde Training

20231123 selectie

Benodigde materialen

Gebruikte technieken

Diversen

Totale duur training:

105 min.

Niveau:

Senioren

8 Oefeningen

Schot variaties

0 min.

Lijn oefeningen (alternatief voor speedladder) + krachtoefeningen

0 min.

Sprintoefening met bal

0 min.

Buikspieroefeningen

0 min.

Stabiliteit en kracht

0 min.

Schotspelletje

0 min.

Doorloopbal, na verleggen via lopend blok

0 min.

Afsluiting training

0 min.

Totaal

0 min.

Deze training gebruiken?

Oefeningen

Schot variaties

0 minuten

Technieken

Doorloopbal : Basistechniek, Aangeef - Schot : Basistechniek, Uit beweging - Warming-up : Spelvorm - Passing : Gooien, Vangen, Timing

Werk met 3-of 4-tallen:

15 doorloopballen maken zonder te missen
20 afstandsschoten uit beweging. Maximaal 2x schieten achter elkaar.
15 uitwijkballen met dubbele inzet, dus terugpassen en weer wijken, de aangever geeft lichte druk op het schot.
20 afstap ballen achter de korf, aangeven vanuit een doorbraak, waarna de rebound afstapt en schiet. Stap op tijd, niet te vroeg.
15 strafworpen zonder te missen. Neem ze om en om.
20 schoten vanuit stilstand op 3/4 meter. Pak de focus.

Lijn oefeningen (alternatief voor speedladder) + krachtoefeningen

0 minuten

Technieken

Conditie : stabiliteit - Kracht

We gaan op een zij of achterlijn staan van het vak.
1. met gezicht naar de lijn, stap met beide voeten over de lijn en dan weer terug. 20x heen en 20x terug tempo zo hoog mogelijk.
2. zijwaarts naar de lijn staan en dan zijwaarts met beide voeten over de lijn en dan weer terug. 20x heen en 20x terug tempo zo hoog mogelijk
3. voorwaarts over de lijn met gesloten benen en weer terug 20x heen en 20x terug tempo zo hoog mogelijk
4. zijwaarts over de lijn met gesloten benen en weer terug. 20x heen en 20x terug tempo zo hoog mogelijk
5. dribbelen en op teken sprint naar het midden van het vak en weer terug 5x
6 ga in een grote schrede pas staan. Ga met de achterste knie naar de grond. 10x links en 10 x rechts
7. 10x een diepe sqat

Sprintoefening met bal

0 minuten

Technieken

Conditie

Met 3-tallen. Bij de bal staan 2 dames, op 12 meter aan de overzijde staat 1 dame.

De bal wordt strak gegooid en je sprint er achteraan. (ieder sprint 10x 12 meter

Buikspieroefeningen

0 minuten

Technieken

Cardio - Kracht - Kracht : core training - Kracht - Kracht - Kracht - Kracht - kracht - Kracht - Algemeen

Cobra stretch 10x

Ga op de buik op de grond liggen met de benen naast elkaar en de tenen lang.
Zet de handpalmen vlak bij de bovenkant van de schouders op de grond.
Adem uit en druk het lichaam omhoog door de rug te krommen.
Houdt de heupen op de grond.

Als dit te zwaar is, steun dan met de ellebogen op de grond i.p.v. met de handen.

Staande zijwaartse stretch 10x

Sta met de voeten op schouderbreedte.
Sla de handen boven het hoofd in elkaar.
Buig zijwaarts zodat het oor naar de grond begint te wijzen.
Om in balans te blijven duw je de heupen de andere kant op.
Kom langzaam in de positie en houdt de rek 5 tellen vast.
Blijf normaal ademhalen.

Geknielde buikstretch op bovenbenen wiegen 10x

Ga op de knieën zitten met de knieën op heupbreedte en de tenen op de grond.
Zet de handen onder de billen op het bovenbeen.
Krom de rug naar achteren, zodat de borst naar voren komt.
Span de buikspieren aan.

Lichaam heffen in boothouding 5x

Ga op je rug liggen met gestrekte benen en leg de gestrekte armen achter het hoofd op de grond.
Kantel je bekken naar boven en je lendenwervelkolom op de grond.
Houdt de rug gedurende de gehele oefening op de grond.
Til je armen en borstkas ongeveer 5 cm van de grond -armen gestrekt naar achteren.
Je voelt nu een spanning in de buikspieren.
Til de benen ongeveer 20 cm van de grond.
Houdt dit 10 tellen vast.

Stabiliteit en kracht

0 minuten

Technieken

Kracht - Kracht : core training - Kracht - Kracht - Kracht - Kracht - kracht - Kracht - Algemeen

Oefeningen met bezemstok:

Stok in de nek, voeten schouderbreedte uit elkaar.
- Draaien met de armen terwijl jezelf naar voren blijft kijken.
- Dit herhalen tot de schuine buikspieren verzuren.
- 30x.
Stok in de nek, voeten schouderbreedte.
- Nu squat maken. 90 graden in de knie
- 15x
Bezemstok voor je buik vasthouden met de handen zover mogelijk uit elkaar.
- Nu ga je over je hoofd de stok naar je rug brengen en weer terug. 10x
- Hetzelfde met 1 hand hoog en 1 hand laag. 10x
- Hetzelfde met de andere hand hoog en over de andere schouder.10x
Bezemstok verticaal op je hand zetten en er mee balanceren op elke hand
- 15 seconden
Lunge met stok in de nek.
- Grote stap voorwaarts en buigen door de andere knie.
- Afzetten op het voorste been en terugkomen in uitgangspositie.
- Elk been 10x

Oefeningen met Speedladder

Hakken billen met handen op je billen. Elke voet komt in elk vakje. 10x
Hinkelen door de ladder op linkerbeen. 10x
Hinkelen door de ladder op rechterbeen. 10x
1 been in de ladder en 1 been buiten de ladder, opspringen en buitenste been in de ladder en binnenste been uit de ladder. 10x
Zijwaarts in - en uit huppen in de ladder . 10x

Schotspelletje

0 minuten

Technieken

Schot : Basistechniek

met tweetallen afstandschieten. na elk doelpunt wordt ja geroepen en wisselt iedereen van functie,

welk tweetal scoort als eerste 10x

Doorloopbal, na verleggen via lopend blok

0 minuten

Technieken

Aanval : 4-0, 3-1 - Doorloopbal : Aangeef - Passing : Gooien, Vangen, Timing

speler A speelt op B
B plaatst door op de naar de zijkant uitlopende C
C speelt door op de naar de punt van de cirkel inlopende D en C dreigt naar binnen
B loopt na de pass op C om C naar de korf en krijgt de doorloopbal aangegeven van D
A is inmiddels naar het achtervak gelopen om aan te vullen als dat nodig is.

drawing Doorloopbal, na verleggen via lopend blok

Afsluiting training

0 minuten

Technieken

Algemeen

Speel 4:4 waarbij de getrainde oefeningen afwisselend terugkomen.

Het team wat scoort neemt na een doelpunt een vrije bal.
Als de vrije bal zit, neem je ook een strafworp.
Als je alles scoort, ga je door.
Na 3 onderscheppingen wordt er gewisseld van functie.