Volleyballübungen für senioren
Letzte Aktualisierung: januar 2026
Startaufstellung
- Jeder Spieler erhält eine Nummer.
- Swiss Ball in der Mitte.
- Spieler stehen in einem Kreis um den Swiss Ball.
- Spieler kreisen um den Ball, seitwärts oder rückwärts-vorwärts.
- Wenn eine Nummer aufgerufen wird, reagiert der Spieler, nimmt den Ball und wirft ihn auf die weglaufenden Spieler.
- Zusatz: Spieler, der getroffen wird, nimmt den Swiss Ball und versucht, noch jemanden zu treffen.
- Bewegen Sie sich im Kreis.
- Reagieren Sie auf Richtungsänderungen.
- Bewegung verbessern, Fokus verbessern.
Startaufstellung
- Jeder Spieler erhält eine Nummer.
- Swiss Ball in der Mitte.
- Spieler in einem Kreis um den Swiss Ball.
- Spieler bewegen sich seitwärts oder rückwärts-vorwärts um den Ball.
- Wenn eine Nummer aufgerufen wird, reagiert der Spieler, nimmt den Ball und wirft ihn zu den weggelaufenen Spielern.
- Add-on: Spieler, der getroffen wird, nimmt den Swiss Ball und versucht, noch jemanden zu treffen.
- Bewegen im Kreis.
- Auf Richtungsänderungen reagieren.
- Bewegung verbessern, Fokus verbessern.
Aufstellung
- Eine Spielfeldhälfte mit 3 Spielerinnen:
- 1 Zuspielerin
- 1 Angreiferin auf Position 4
- 1 Verteidigerin auf Position 5
- Beginnen Sie mit einem technischen Angriff auf Position 5 mit Topspin und gestrecktem Arm.
- Die Verteidigerin bewegt sich von der ersten Zeit rückwärts zur dritten Zeit.
- Bewegen Sie sich erst rückwärts nach dem Ballkontakt der Zuspielerin.
- Verteidigungsbewegung: rechts, links, rechts.
- Die Verteidigung muss entlang der Linie erfolgen.
- Es darf nicht entlang der Linie gepunktet werden.
- Die Verteidigung muss im Stillstand erfolgen.
- Wiederholen Sie mit einem technischen Angriff auf Position 1 mit Topspin und gestrecktem Arm.
Ausführung
- Teile die Gruppe in zwei Teams auf, die sich jeweils an den Seiten der Drei-Meter-Linie befinden.
- Wirf den Ball über das Netz zum nächsten Spieler.
- Nachdem du den Ball geworfen hast, berühre die Grundlinie und nimm deine Position wieder ein.
- Nach einigen Minuten wechselt ihr zum oberen Zuspiel.
- Anschließend spielt ihr im unteren Zuspiel.
- Nach einer Weile wählst du selbst deine Position, spielst aber immer zur gleichen Person.
Ausführung
- Der Zuspieler steht bereit mit einem Ballkorb.
- Der Zuspieler erhält die Anweisung, maximal 5 Mal für sich selbst aufzuspielen.
- Die Angreifer wissen nicht, wie oft dies geschieht und können erst nach dem Zuspiel starten.
- Die Angreifer müssen aggressiver angreifen und mehr Geschwindigkeit und Höhe mit einem guten Bremsschritt aufbauen.
- Wenn dies gut klappt, kann der Trainer den Zuspieler näher an die Angreifer heranstellen, um die Distanz des Zuspiels zu verkürzen.
Ausführung
- Spieler 1 beginnt bei der ersten Markierung.
- Bewege dich seitwärts um alle Markierungen herum.
- Nach der letzten Markierung sprint nach vorne.
- Der Trainer wirft einen Ball in der Nähe der 3-Meter-Linie zu.
- Nimm den Ball aus dem Stand an.
- Bei mehr als 6 Spielern, stelle den Parcours zweimal auf.
- Lass abwechselnd einen Mitspieler den Ball zuwerfen, um die Wartezeit zu verkürzen.
- Wiederhole den Parcours zweimal.
Arbeitet in Zweiergruppen:
- links/rechts hochwerfen
- Überwerfen aus dem Nacken, mit und ohne Absprung
- Überschlag mit Abprall
- Überschmettern mit Abwehr
- 1x eigenes und dann spielen
- 1x eigenes und dann Schmettern
- Unterhand-Crossover-Spiel versuchen:
- Gruppe 1. spielt auf und ab und Gruppe 2/3. spielt über Kreuz
- Gruppe 3 spielt auf und ab und Gruppe 1/2. spielt gekreuzt
- Gruppe 2 spielt auf und ab und Gruppe 1/3. spielt gekreuzt
3 gegen 3 Spiel 2-touch.
- muss 2x spielen
- Unterhand, Überhand, kein Schmetterball
- nicht in den 3 Metern.
Am Ball und ohne Ball. 2 Paare:
- über 2 Hände werfen
- Überwurf über 1 Hand abwechselnd links/rechts
- Überwurf mit Prellball
- Schmettern mit Prellball
- Schmettern mit Aufprall, nicht fangen, sondern 1 x OH spielen
- Unterhand überholen, auf Position achten
- Unterhandpass, Bodenberührung, tief bleiben
- ein Spieler schmettert, der andere spielt OH zurück, nach dem Spiel Boden berühren und tief zurückspielen
- ein Spieler schmettert, der andere verteidigt und spielt zu sich, der Schmetterer berührt den Boden und geht tief zurück, um zu verteidigen
Am Ball und ohne Ball. 2 Paare:
- über 2 Hände werfen
- Überwurf über 1 Hand abwechselnd links/rechts
- Überwurf mit Prellball
- Schmettern mit Prellball
- Schmettern mit Aufprall, nicht fangen, sondern 1 x OH spielen
- Unterhand überholen, auf Position achten
- Unterhandpass, Bodenberührung, tief bleiben
- ein Spieler schmettert, der andere spielt OH zurück, nach dem Spiel Boden berühren und tief zurückspielen
- ein Spieler schmettert, der andere verteidigt und spielt zu sich, der Schmetterer berührt den Boden und geht tief zurück, um zu verteidigen
2-Paar:
- 2 Hände hochwerfen
- 1 Hand abwechselnd links und rechts überwerfen
- Überwerfen mit Absprung
- Schmettern mit Aufprall
- Schmettern mit Abprall, nicht fangen, sondern einmal OH spielen
- OH-Pass, auf die Position achten
- OH-Pass, Boden berühren, tief bleiben
- ein Spieler wirft weiter, der andere Spieler spielt OH zurück, nach dem Spiel den Bauern berühren und tief zurückspielen
- ein Spieler wirft hart
- OH-Pass, nachdem ein Spieler den Ball gespielt hat, Bauer berühren, tief zurückspielen
- Alle Spieler/innen spielen gegen alle.
- Je nach Anzahl Spielende gibt es 1-3 Bälle.
- Auf einer begrenzten Fläche kann man die anderen Spielenden mit einem Ball abschiessen.
- Funktioniert oftmals mit Volleybällen, in Jugendmannschaften muss man ev. aufgrund des Leistungsunterschieds auf weichere Bälle zurückgreifen.
Wenn man abgeschossen wurde, verlässt man das markierte Feld und macht eine vorher definierte Kraftübung.
Regeln:
- Ball muss direkt den Körper berühren und anschliessend den Boden/Wand/andere Spielende dann gilt man als abgeschossen
- Kann man den Ball fangen, gilt man nicht als abgeschossen und kann direkt andere Spielende abschiessen
- Berührt der Ball zuerst den Boden/Wand bevor der Körper getroffen wird, gilt man nicht als abgeschossen
- Verlässt ein Ball das Spielfeld, kann man diesen holen und betritt das Spielfeld auf direktem Weg
- Mit dem Ball darf max. ein Schritt gemacht werden
- Paare mit 1 Ball.
- Der Spieler am Netz hat den Ball.
- Er schlägt den Ball aus dem Stand zu einem Verteidiger, der aus 6 Metern Entfernung bereitsteht.
- Der Verteidiger spielt den Ball zurück in die Hände des Angreifers.
- Der Angreifer fängt den Ball und schlägt erneut zu.
- Nach 5x Umtausch
Variante:
- Das Gleiche, nur dass jetzt weitergespielt wird, so dass der Angreifer den Ball nicht mehr fängt, sondern ihn sich selbst zuspielt und dann aus der Position heraus angreift.
- Der Angreifer springt jetzt in den Angriff.
- Paare: Derjenige, der am Netz steht, hat den Ball, der andere Spieler beginnt an der Drei-Meter-Linie.
- Der Ball prallt auf dem Boden auf und wird dann gerade auf 6 Meter geworfen.
- Beim Abprall darf sich die Person, die den Ball abgeben will, bewegen.
- Bewege dich schnell, komm hinter den Ball und spiele einen guten Pass.
- Wieder die Paare: Derjenige, der am Netz steht, hat den Ball, der andere Spieler beginnt an der Drei-Meter-Linie.
- Der Ball wird mit einem Aufsetzer geworfen.
- Der Ball kann also auch nach links oder rechts kommen, er muss also nicht nur rückwärts, sondern auch seitwärts bewegt werden.
- Wieder die Paare: Derjenige, der am Netz steht, hat den Ball, der andere Spieler beginnt an der Drei-Meter-Linie.
- Jetzt wird der Ball hochgeworfen und verspringt, so dass er verteidigt werden muss.
- Wenn der Ball hochgeworfen wird, darf er bewegt werden.
- Sowohl Schlagen als auch Stoßen sind erlaubt.
4 gegen 4, 2 Berührungen
2 Teams zu je 4 Personen spielen gegeneinander. Mannschaften dürfen nur:
2 Teams zu je 4 Personen spielen gegeneinander. Mannschaften dürfen nur:
- Unterhandball spielen.
- Überkopfball spielen.
- Spielen Sie Push/Pull Ball.
Nicht zertrümmern.
Der Ball muss 2x über das Netz gespielt werden. Beide Teams müssen 100% spielen, Bälle hechten, laufen, aufstehen und sich bewegen.
Verfolgen Sie 4 Mannschaften, jede in ihrer eigenen Hälfte des Spielfelds.
Verfolgen Sie 4 Mannschaften, jede in ihrer eigenen Hälfte des Spielfelds.
- Passen.
- BH drücken.
- Pass 1x eigene, 2. Seite.
- 1x eigener Pass, 180° Drehung, rückwärts: Rückpass.
Den Ball aus 5 und 1 Kniehöhe fangen .Der Spieler kommt von 5 und muss den Ball vom Trainer fangen, dann den Ball in der Ballgrube. Und hinten anschliessen.
- Ab 5.
- Vom 1.
Angriff auf 4 und 2
Der Spieler auf der 5 gibt den Ball nach dem Pass von TR an den Spieler auf der 3 weiter, der den Ball auflegt, der Spieler auf der 5 schließt den Ball ab.
- Ab 5.
- Vom 1.
Fester Setzer
TR. Er wirft den Ball zu einem Spieler auf der 6, der ihn an einen festen Spieler weitergibt. Der Spieler, der von 5 kommt, schließt den Angriff ab. Der Passgeber schließt sich den Angreifern an, der Angreifer bekommt den Ball und schließt sich den Passgebern an.
- Ab 5.
- Vom 1.
- 2 Verteidiger, von denen einer versucht, den Ball zu verteidigen, während der andere versucht, ihn zu fangen.
Drehen Sie weiter.
Überwerfen mit einem Twist aus zwei Kugeln:
- Werfen und Fangen zur gleichen Zeit.
- Einer wirft den Ball, der andere wirft seinen eigenen Ball in die Luft, fängt den geworfenen Ball, und bevor der eigene Ball zurückkommt und gefangen wird, wirft man den geworfenen Ball zurück.
- Einer wirft den Ball, der andere wirft seinen eigenen Ball in die Luft, fängt den geworfenen Ball, dreht ihn um den eigenen Körper und wirft den geworfenen Ball zurück, bevor der eigene Ball gefangen wird.
- 3 Bälle. Die Person mit den 2 Bällen wirft den Ball zu, der andere wirft seinen eigenen Ball in die Luft, fängt den Ball, der ihm zugeworfen wurde, wirft ihn schnell zurück und fängt seinen eigenen Ball.
2-a-Ball:
- Übergehen.
- Einer für dich und 2. Ball zurück. Dann ein Push-Ball und dann ein Smash.
Auf 2 Seiten des Netzes eine Gruppe:
- Spielt Fullback, Verteidigung aus dem Aufbau heraus.
Bei einem Team mit 4 Spielern: ein Aufsteller, ein Angreifer, 2 Verteidiger.
Wenn eine 3, ein Setter, der den Ball einmal für sich selbst spielt und dann angreift.
Dauer: 4 Minuten und dann drehen.
Wenn eine 3, ein Setter, der den Ball einmal für sich selbst spielt und dann angreift.
Dauer: 4 Minuten und dann drehen.
Warum diese Übung?
- Verletzungen vorbeugen
- Die Leistung verbessern
Wie kann man das tun?
- Aktivieren Sie sportartspezifische Muskeln
- Stimulieren Sie Ihr Nervensystem , so dass Ihre Muskeln schneller reagieren.
- Verbesserung des Bewegungsumfangs
- Intensität schrittweise erhöhen
- Erhöhung des Blutflusses im gesamten Körper
Alles 2x ins Netz und zurück
- Joggen vorwärts + rückwärts
- Carioca Beine kreuzen
- Side Shuffles mit schwingenden Armen
- Kick-up
- Rückvergütungen
- Kurze Sprünge mit Armschwung
- Ganzkörper-Skipping mit schwingenden Armen nach vorne und hinten
- Drehende Ausfallschritte mit drehendem Oberkörper
- Seitliche Ausfallschritte
- Front-Schaukeln
- Kader-Strecke
- Gehender Schinken dehnen
- Gesäßdehnung beim Gehen
- Gehender Hüftbeuger Stretch
- Shuttle-Sprints 80 Intensität
- Sprünge falten
- 3 Runden
- In Paaren spielen, pfeffern
Variation:- Berühren des Bodens 1 Hand/2 Hände
- Die Spielerin bewegt sich von der Spielfigur in 3 Metern Entfernung nach hinten, hier spielt sie einen Pass.
- Spieler am Netz checkt, 1x BH, dann nächster Ball für den laufenden Spieler.
Variante:- Schmetterling oder Überhandwurf.
- Kontrolle des Passes.
- Er kontrolliert den Pass unter dem Netz.
Sparring in Vielfalt:
- 2 Verteidiger (oder 3)
- 1 Setzer
- 1 Angreifer
Lange Distanz: wie bei einem Aufschlagspiel.
Der Zuspieler spielt den Ball zum Angreifer, der einen Angriff, Smash/Push zu den Verteidigern spielt, die den Ball zum Zuspieler spielen.
Wechsel alle 4 Minuten.
- 2 reguläre Passanten
- 3 Angreifer
- 3 Blocker
- Die Spieler schlagen auf und spielen ein Side-out.
- Nach dem Side-Out folgt ein Rallye-Ball.
- Server kommt von Position 1 -2 Bälle- und von Position 5 -2 Bälle-.
- Der Server beginnt nach dem Aufschlag zu verteidigen und bleibt auch beim Ballwechsel in Position.
- Aufschlag- und Rückschlagpass mussten zu verschiedenen Angreifern gespielt werden.
- Der Angreifer, der einen Treffer erzielt, bleibt, der Angreifer, der keinen Treffer erzielt, tauscht mit dem Blocker.
Organisation:
- Auf der einen Seite des Netzes steht ein Paar auf der 3m
- Feld A auf 2 und 3 und Feld B auf 3 und 4
- Teilen Sie die anderen Spieler an der Seite auf
- Start auf Feld A auf P2 an der 3m-Linie mit 1 Ball
Ausführung:
- Start mit diagonalem Wurf auf P3
- Nach einem Wurf auf die eigene 7m-Linie und einer Verbindung mit P3
- P3 spielt zu P3 und P3 zu P4
- Dann Übergabe an OH oder BH
- Wenn möglich, in die hintere Reihe gehen
Extra: Wenn es mehr Spieler gibt, können auch die anderen Netzpositionen verwendet werden.
Blauer Start:
- 5 Sekunden Dribbling auf der hinteren Linie
- Auf Signal des Trainers--> Sprung zur 3-Meter-Linie
- Sofort aufstehen und 3x am Netz blocken (gut blocken!!!)
- JETZT BEGINNT DIE NÄCHSTE MANNSCHAFT MIT DRIBBLING AUF DER HINTEREN LINIE
- Unter dem Netz und wieder 3x Blöcke
- Von der 3 Meter
- Shuffle zur hinteren Linie (3x)
- Um die Spielfigur herum und Sprint zur Startposition (anderes Feld)
JEDER MACHT DIESE ÜBUNG 2 MAL
- Verschiedene Formen des Werfens und Fangens.
- Hochwerfen und Auffangen hinter dem Rücken (Rücken gerade halten).
- Hochwerfen, Achselspiele und Fangen hinter dem Rücken (wer kann das schon?).
- Machen Sie die gleiche Übung zu zweit.
- Einer übergibt sich.
- Fangen Sie den anderen hinter dem Rücken.
- Dieselbe Übung.
- Spiel eine Achselhöhle.
- Fangen Sie den anderen hinter dem Rücken.
- Organisation:
- Teilen Sie die Gruppe in 2x5 auf und jeder Spieler auf eine Hälfte des Spielfeldes.
- 3 Spieler mit 1 Ball auf Position 2 und 3 ohne Ball auf Position 5.
- Durchführen:
- Beginne damit, den Ball zu werfen und ihm hinterherzulaufen, dann gib den Ball weiter.
- Nun wird der Ball von Position 2 BH und von Position 5 OH gepasst.
- Laufen Sie trotzdem dem Ball hinterher.
- Dann ein Blocksprung von Position 5 auf Position 4.
- Dann ein Sturzflug/Rolle von Position 2 nach Position 1.
- Ca. 10 Minuten und lassen Sie das Tempo allmählich ansteigen.
- A-Seite (PLs, 1 Schieber, 1 Libero, 1 SV)
- 1 bis 2 Passanten gegenüber bedienen. (einfacher tiefer Dienst, falscher Dienst ist 3 x Liegestütz).
- SP an SV 2.
- PL macht einen Blocksprung und geht zum UGP-Angriff über.
- SV 2 ist auf die Nummer 4 eingestellt.
- PL läuft von außen nach innen und greift geradeaus an der Nummer 1 an, wo Aufschlag 1 verteidigt wird.
- B-Seite (1 Rutsche, 3 x Mitte, 1 Libero, 1 SV)
- Service 1 zu 1 Passant gegenüber.
- SP an SV 1.
- M / Dia macht Block Sprung und bewegt sich auf UGP Angriff.
- SV 1 eingestellt auf #3 oder #2.
- Guter Lauf und Angriff an #5, wo Aufschlag 2 verteidigt.
- Organisation:
- 2 Spieler mit Ball am Ende einer Bank am Netz auf Feld B.
- Libero an Position 5 auf Feld B.
- 2 Spieler mit Ball an der hinteren Linie auf Feld A.
- Trainer mit Bällen auf der rechten Seite von Feld A.
- Verbleibende Spieler an Position 5 auf Feld A.
- Ausführung:
- Der 1. Spieler nähert sich auf P4, blockt den Ball.
- Beim Abwurf wirft der Spieler auf der hinteren Linie p6 den Ball hoch.
- Der blockende Spieler spielt den Ball hoch und läuft dann zurück.
- Für einen 2. Block zur Verteidigung der hinteren Linie.
- Dann wirft der Trainer einen Ball auf die 3m-Linie, der von L angegriffen wird.
- Holen Sie den Ball zurück und geben Sie ihn an den Trainer ab.
- Besondere Aufmerksamkeit ist erforderlich:
- Beginnen Sie nicht zu fanatisch.
- Wechseln Sie regelmäßig Spieler auf der Bank und in der Abwehrreihe aus.
- Beginnen Sie auf der hinteren Linie in Position 1.
- Sprint zur 3-Meter-Linie, dann zurück zur Position 6, Sprint zur 3-Meter-Linie.
- Mischen Sie sich auf Position 5 und sprinten Sie zum Netz.
- Am Netz, Blocksprung auf Position 4, seitwärts bewegen, Hände hoch.
- Blocksprung an Position 3 und Blocksprung an Position 2.
- Auf der gegenüberliegenden Seite des Netzes laufen die Angreifer auf den Positionen 4, 3 und 2.
- Machen Sie am Rand des Feldes 10 Sit-ups.
- Sprint um das Feld zurück zu Position 1.
- 3 gegen 3 oder 2 gegen 2 (je nach Anzahl der Spieler) auf halbem Platz.
- Der Ball muss bei der Kontrolle im Spiel gehalten werden.
- Zwei Verteidiger im hinteren Teil des Spielfelds, der Spieler, der nicht passt, kommt zum Aufbau herein.
- Im Fall von 3 gegen 3 steht ein Spieler am Netz und dreht sich, wenn der Ball nicht über das Netz geht.
- Wenn sie den Ball 10 Mal hintereinander über das Netz gespielt haben, können sie in die nächste Runde gehen.
- Wenn der Ball auf den Boden fällt, beginnen sie wieder zu zählen.
- Schwerpunkte: Kontrolle, technische Ballkontrolle
- 1) Angriff aus einer Position heraus
- 2) mit Sprung - ruhig und gezielt getroffen - (zurückhaltend)
- 3) mit voller Sprungkraft - gezielt treffen
- 4) sich aus einer Falle befreit hat.
- Bälle landen oft nicht so sauber in der Antenne, wie es die Angreifer gerne hätten, sie bleiben hängen/ aus dem Netz/ oder außerhalb der Antenne.
- Ausführung:
- Die Spieler erhalten einen Ball und lernen, ihn zu korrigieren.
- Der1. Durchgang wird immer auf dieselbe Weise verwendet.
- Der2. und3. Durchgang werden zur Korrektur verwendet.
- Die Bälle werden in den folgenden Positionen unter der Hand geworfen.
- Position 1 Außerhalb des Netzes: -> Spieler muss hinter dem Ball bleiben.
- Position 2 Hängt auf: -> Spieler muss nach innen beschleunigen
- Position 3: außerhalb der Antenne: -> Spieler muss nach außen treten
- -Hinter den Ball kommen
- - so dass du den Ball diagonal vor dich schlagen kannst.
- Die Spieler können den Ball selbst oder auf einer Seite durch den Trainer schlagen.
- Schritt 1) Fang den Ball aus dem Anlauf
- Achtung: richtig hinter den Ball kommen, nicht schweben, immer wieder den Angriffspass machen.
- Schritt 2) Angriff
- blau:
- Gebt euch gegenseitig die Unterarme über das Netz zu.
- Dauer: 2 Minuten
- 5x Liegestütze, 15 Sit-ups.
- Weiß:
- Achselhöhlen unter das Netz führen.
- Dauer 2 Minuten
- 8 Liegestütze 20 Sit-ups
- Rot: weiß
- Beide stehen auf einer 7-Meter-Linie. Spielt den Ball mit dem Unterarm auf eine 3-Meter-Linie vor euch, mit der Rückhand über das Netz auf die 7-Meter-Linie.
- Dauer 2 Minuten.
- 5x Liegestütze 15 Sit-ups