Basketbaloefeningen voor u16 jeugd

• Per 3 spelers, 1 PG, 1 SG, 1 Center/vleugel.
• Opdribbelen bal, verdediger komt vanaf de baseline verdedigen.
• Verdediger over screen, ring aanvallen.
• Verdediger onder screen overkomen, dan jumpshot, step back.
• Pick & Roll, screener rolt over screen en vraagt bal voor inside aan te vallen of neemt jumpshot.

• Stevig screen zetten, armen voor het lichaam, niet bewegen naar de verdediger toe.
• Aanvaller moet naar het screen toegaan, rechts of links, kijken naar de voeten.

• Maak teams van 3 spelers.
• Onder elke basket twee verdedigers en 1 outlet.
• Drie man in het midden, middelste man de bal.
  
  
• 3 tegen 2. Team in het midden bepaalt welke kant we op gaan.
• Hanteer 3 tegen 2 principes; passen als je verdedigd wordt!
• Bij score of rebound de bal zo spoedig mogelijk naar outlet passen.
• LINKS en RECHTS organiseren.

• Maak 3-tallen. 2 spelers in rijtje aan 1 kant, 1 speler aan andere kant.
• Bal aan de kant waar 1 speler staat.
• Speler van rijtje van 2 loopt richting andere speler. Vraagt om de bal, krijgt bal, jumpstop.
• Pivoteer vooruit en pass de bal.
• Loop door.
• Andere speler komt inlopen...enzovoort.

• Maak 2-tallen
• 1 speler de bal, de aanvaller probeert de bal af te pakken. Blijf pivoteren.

• Maak 3-tallen
• Krijg de bal met basket in de rug.
• Pivoteer zodat je basket ziet.
• Schieten of 1 tegen 1 naar de basket.

• Maak teams van 3 spelers
• Onder elke basket twee verdedigers en 1 outlet
• Drie man in het midden, middelste man de bal
• 3 tegen 2 (team in het midden bepaalt welke kant we op gaan)
• Hanteer 3 tegen 2 principes (passen als je verdedigd wordt!)
• Bij score of rebound --> bal zsm naar outlet passen
• LINKS en RECHTS organiseren

• Team met eerst 7 scores wint
• Verliezers lopen suicide

• Een kort circuitje voor buiten om de conditie weer op peil te krijgen
• Alle oefeningen 40 seconden, daarna 20 seconden tijd om door te draaien.
• Drie maal rond

• Oefening 1
  • Touwtjes springen (gewoon springen als touwtje springen niet lukt
• Oefening 2
  • Walking lunges: in de lengterichting van het veld walking lunges lopen met bal boven je hoofd
• Oefening 3
  • Op en af stappen bankje
• Oefening 4
  • Squad jumps: maak een squat en daarna een jump (doe dit op het gras)
• Oefening 5
  • Buikspieroefening met bal: voeten van de grond, bal in twee handen, tik met de bal links de grond aan, dan rechts etc. Voeten van de grond af houden!

• De middelste passed naar een man 
• Rent achter de bal aan.
• Die passed weer naar de man aan de andere kant
• Loopt ook achter de bal aan.
• Dit doen ze al lopend naar de basket aan de andere kant.
• Als iemand dicht genoeg bij de basket staat loopt de man een lay-up.

• Tappen
• Alle spelers op de  baseline.
• 30 sec tappen, sprint naar middellijn, 30 sec tappen, sprint naar achterlijn, 30 sec tappen.
• Slides
• Alle spelers op de baseline, in slide houding en gezicht naar links. (of rechts)
• Slides naar de overkant, tot trainer GO roept.
• Bij GO sprint terug naar de baseline en andere kant slides maken.
• Tot aan andere basline.
• Squads
• Alle spelers op achterlijn, gezicht naar het midden van het veld.
• 10x single squad.
• 10x halverwege en door squad.
• 5x diep blijven en pas na 5 seconden weer omhoog. (langzaam!)
• Lunges
• Lungewalk naar de overkant van de zaal. (rustig aan!)

Opstelling

• Alle spelers verspreid over de zaal (rondje om de trainer)

Uitvoering

• Touwtjespringen: 
  • 2 minuten normaal (vooruit).
• Mountainclimbers: 
  • 15 seconden.
• Touwtjespringen: 
  • 2 minuten afwisselend: 
  • links voor, rechts achter/rechts voor, links achter.
• Mountainclimbers: 
  • 30 seconden.
• Touwtjespringen: 
  • 2 minuten afwisselend: 
  • linkerbeen, rechterbeen.
• Mountainclimbers: 
  • 45 seconden.

Introductie (goede jumpstop)

• Alle spelers joggen een rondje om het veld heen.
• Als trainer GO roept, maak een goede jumpstop.
• Na een paar keer:
  • Als trainer GO roept, maak een goede jumpstop, pivoteer vooruit en loop de andere kant op
• Na een paar keer:
  • Als trainer GO roept, maak een goede jumpstop, pivoteer achteruit en loop de andere kant op.

Met passen

• Maak 3 tallen.
• Bal aan de kant waar 1 speler staat.
• Speler van rijtje van 2 loopt richting andere speler. 
• Vraagt om de bal, krijgt bal, jumpstop
• Pivoteer vooruit en pass de bal.
• Loop door.
• Andere speler komt inlopen...etc.

Daarna ook achteruit pivoteren.

STRAKKE PASSES!

• Alle spelers een bal, trainer een bal.
• Spelers in rondje om de trainer.
• Trainer doet het voor, de spelers doen het na:
  • Bal rondom de middel, eerst linksom, daarna rechtsom --> uiteindelijk zo snel mogelijk.
  • Bal in achtje door de benen halen, eerst linksom, daarna rechts --> uiteindelijk zo snel mogelijk.
  • Bal van voor naar achter door de benen stuiteren en achter opvangen. Daarna van achter naar voor stuiteren en opvangen.
  • Bal omhoog gooien en met twee handen achter je rug opvangen --> uiteindelijk zo hoog mogelijk gooien.
• Tweetallen vormen, ruggen tegen elkaar aan, per tweetal 1 bal.
  • Bal aan elkaar doorgeven links, rechts.
  • Bal aan elkaar doorgeven onder/boven.
• Maak twee teams, in een rijtje op de baseline.
  • Allemaal gezicht naar de muur.
  • In het rijtje: bal om en om bal onder/boven doorgeven, als je bal hebt doorgegeven, vooraan de rij aansluiten.
  • Welk team het eerst aan de overkant is.

• 1 Forward
• 2 Guard
• 3 Post
• 1 Maakt rebound en loopt door.
• 2 Gaat naar verlengde vrij worplijn zijlijn.
• 3 Neemt de rebound.
• 3 Past naar 2.
• 2 Naar 1.
• 1 Werk nogmaals af.
• 3 Pakt de rebound.
• 3 Past naar 2.
• 2 Naar 1.
• 1 Blijft dribbelen.
• 1 Past naar 3.
• 3 Werkt af. 
• 2 Neemt de rebound.
• 1 Gaat naar verlengde vrij worplijn zijlijn.
• 2 Past naar 1.
• 1 Past naar 3 langs de zijlijn.
• 2 Gaat door de midden en krijgt de bal aan de vrij worp lijn en shot.
• Als dit goed gaat met 4. 

• In deze oefening leren de spelers de basis van de cross- en open step.
• Beginopstelling:
  • Onder beide baskets 1 speler met een bal.
  • rest van de spelers in de middencirkel.
  • iets achter de vrije worplijn aan beide zijden een pion.
• Uitleg cross-step
• Oefening
  • Speler uit middencirkel rent naar vrije worplijn.
  • Speler onder de basket passt naar aankomende speler.
  • Speler op vrije worplijn maakt een cross step dribbel plus lay-up.
  • Speler onder basket gaat naar midden.
  • Speler die lay-up heeft gemaakt gaat met bal onder bord staan.
  • Wissel links/recht.
• Uitleg open step
• Oefening
  • Speler uit middencirkel rent naar vrije worplijn.
  • Speler onder de basket passt naar aankomende speler.
  • Speler op vrije worplijn maakt een openstep dribbel plus lay-up.
  • Speler onder basket gaat naar midden.
  • Speler die lay-up heeft gemaakt gaat met bal onder bord staan.
  • Wissel links/rechts.
• Indien nog tijd:
  • Jab-step + cross step of open step.

• In deze oefening leren de spelers de basis van 2 tegen 1.
• Beginopstelling:
  • Drie rijtjes onder de basket.
  • Middelste speler heeft de bal.
• Uitleg 2 tegen 1:
  • Houdt het veld wijd!
  • Zolang je niet verdedigd wordt, ga naar de basket/dribbelen.
  • Als er een verdediger naar je toe komt, pass de bal.
  • Man zonder bal, vrij lopen, of ruimte maken als de verdediger bij jou staat.
• Oefening:
  • Weave naar andere basket.
  • Speler die lay-up loopt wordt verdediger.
  • Andere twee speler spelen 2 tegen 1 hele veld.

• 2 teams
• Elk team een eigen basket 
• 1 of 2 ballen (afhankelijk van grootte team)
• 1 schutter 
• Rest van het team is rebounder/passer
• Schutter loopt vanaf kop lay-ups
• Afwisselend links/rechts: 7 lay-ups raak
• Schutter schiet afwisselend links/rechts van onder aan bucket 
• Loopt daarna naar zijlijn andere kant en weer terug: 5 raak
• Schutter schiet vrijworp
• Sprint daarna naar middellijn en weer terug: 3 raak
• Winner scoort punt voor team
• Team met minste punten loopt suicide

• Tappen
  • Alle spelers op de baseline
  • 30 sec tappen 
  • Sprint naar middellijn 
  • 30 sec tappen 
  • Sprint naar achterlijn
  • 30 sec tappen
• Slides
  • Alle spelers op de baseline 
  • In slide houding en gezicht naar links (of rechts)
  • Slides naar de overkant 
  • Tot trainer GO roept
  • Bij GO sprint terug naar de baseline en andere kant slides maken
  • Tot aan andere baseline
• Squads
  • Alle spelers op achterlijn
  • Gezicht naar het midden van het veld
  • 10x single squad 
  • 10x halverwege en door squad
  • 5x diep blijven en pas na 5 seconden weer omhoog (langzaam!)
• Lunges
  • Lungewalk naar de overkant van de zaal (rustig aan!)

Alle spelers een bal in een cirkel om de trainer

• Achtereenvolgens:
  • Rechts: normale dribbel, door de knieën, verdedig de bal
  • Rechts: normale dribbel, kijk naar de trainer, niet naar de bal
  • Links: normale dribbel, door de knieën, verdedig de bal
  • Links: normale dribbel, kijk naar de trainer, niet naar de bal
• Rechts/links afwisselen:
  • Hoge harde dribbel
  • Hele lage dribbel
  • Op de billen zitten lage dribbel
  • Liggen lage dribbel
  • Links/rechts dribbel met 1 hand
  • Voor/achter dribbel 1 hand
  • Dribbel door de benen
  • Machine gun
• 2 rijtjes op de baseline, estafette:
  • Zsm dribbelen met rechts en weer terug
  • Zsm dribbelen met links en weer terug
  • Achteruit dribbelen met rechts
  • Achteruit dribbelen met links

• De docent verdeeld de zaal in 2 velden door banken op de middellijn van de zaal te zetten.
• Vervolgens maakt de docent 2 vakken met pionnen om recht van aanval in te halen.
• Tijdens dit spel wordt de spelregel gids gehanteerd.
• Zie module basketbal voor deze gids.
• De docent verdeeld de leerlingen over teams van 3 eventueel met een wissel.
• Zie onderaan de lesvoorbereiding de tabellen met de speelschema’s.
• De bedoeling is dat het team dat de bal heeft (op de plattegrond team 2&3) proberen te scoren.
• Om te mogen scoren dient het team eerst recht van aanval te krijgen.
• Dit krijgen ze als ze met de bal in het vak van de pionnen komen.
• Vanaf nu mag het team scoren.
• Dit doen ze door de bal in de basket te schieten.
• Het andere team moet proberen de bal af te pakken.
• Als dat lukt wisselen de teams van rol en moet het nieuwe bal bezittende team recht van aanval halen en daarna proberen te scoren.

• De docent zet met pionnen 3 vakken van ongeveer gelijke grootte uit.
• Het handigste is om de volleybal lijnen te gebruiken (zie plattegrond).
• Er zijn drie vakken (zie plattegrond):
• Links: baronnen vak (verliezersvak)
• Midden: prinsen vak (neutraal vak)
• Rechts: king of the court vak (winnaarsvak)
• Alle leerlingen gaan in het middelste vak staan. 
• Met een signaal van de docent start het spel.
• Alle leerlingen moeten proberen de bal van een andere leerling uit het vak te tikken/slaan.
• Als dit lukt schuift je een vak naar rechts op.
• Als je bal wordt weg geslagen schuif je een vak naar links op.
• Als je in het rechter iemands bal uit het vak slaat/tikt scoor je een punt.
• Als je bal uit het winnaarsvak wordt geslagen verlies je alle behaalde punten. 
• Als je bal in het linker vak wordt weggeslagen gebeurd er niks en blijf je staan.
• Als de docent het eindsignaal geeft is degene met de meest punten king of the court en heeft hij/zij gewonnen.

• De docent kiest 2 tikkers uit.
• Zij moeten binnen hun tikkersvak blijven (binnen de 4 pionnen) en de basketballen van de lopers wegtikken als die willen oversteken.
• De lopers moeten dus dribbelend naar de overkant zien te komen zonder hun basketbal te verliezen.
• Als een loper de basketbal niet meer bij zich heeft is hij af en wordt hij automatisch een tikker.
• Een tip die je aan de lopers kan geven is dat ze de bal afschermen met hun lichaam.
• Dit betekent met je lichaam tussen de bal en de tegenstander blijven.
• De leerlingen mogen pas opnieuw oversteken als iedereen is getikt of de overkant heeft gehaald.
• Uiteindelijk krijg je naarmate het spel vordert steeds meer tikkers en steeds minder lopers.
• De loper die als laatste overblijft is de winnaar.

• 2 spelers gooien de bal naar elkaar, de bal mag hierbij stuiteren.
• Om het moeilijker te maken kan het stuiteren weggelaten worden.
• Varieer hierbij ook met de afstand.
• De spelers staan in een cirkel en gooien de bal naar elkaar over.
• Ze mogen hierbij de grond niet raken.
• Probeer dit ook eens met een speler in het midden die de bal probeert te onderscheppen.
• Als de bal wordt onderschept komt de speler die de bal gooide in het midden te staan.

• De kinderen staan in een grote cirkel.
• Er zijn meerdere basketballen in het spel aanwezig.
• De kinderen met bal stuiteren de bal zo snel mogelijk naar een klas- of groepsgenoot, terwijl ze zijn of haar naam noemen.
• Dit is een aanrader voor kinderkampen (lekker buiten!) of sportdagen, waarbij kinderen elkaars namen kunnen leren én de bal leren vangen.
• Spelers die de bal niet goed stuiteren, de bal niet vangen of een verkeerde naam noemen, stappen uit de cirkel en doen even niet meer mee.
• Omdat er steeds minder spelers overblijven, stuiteren de overgebleven spelers met steeds meer ballen.
• Ga door, totdat er één of twee spelers overblijven.
• Zij hebben gewonnen.

• Zet een rij pionnen neer en geef ieder kind een eigen basketbal.
• De kinderen worden uitgedaagd dribbelend om de pionnen te slalommen.
• Ze mogen de pionnen niet raken en ze mogen hun bal niet verliezen.
• De kinderen lopen rustig achter elkaar aan. Het tempo wordt geleidelijk opgevoerd.
• Als de kinderen meer balcontrole krijgen, zet je nog een rij pionnen neer, parallel aan de eerste rij.
• Laat de kinderen een wedstrijdje doen: wie het eerste foutloos, dribbelend om de pionnen weet te slalommen heeft gewonnen.
• Laat de winnaars ook tegen elkaar spelen, totdat er één winnaar overblijft.
• Een goede basketbaloefening voor meer balcontrole.

Doel: verdedigers aanleren om de aanvallende fout (= doordringen of charge) te pakken (en hoe om te gaan met het fysieke contact)

Principes:

1. als de aanvaller dichterbij komt, je voeten verder uit elkaar en je kont laten zakken
2. harde onderarm dwars voor je navel ter bescherming
3. landt altijd op beide billen
4. landt in de richting van de penetratie
5. rol door naar je schouders en breng je benen omhoog ter bescherming
6. NIET opvangen met je handen om gebroken polsen te voorkomen
7. schreeuw terwijl je valt

Voorbereidende oefeningen:

• spelers op een rij in defensive stance
• trainer loopt voorwaarts
• spelers zetten voeten naar buiten, brengen de harde onderarm voor hun navel en laten hun kont zakken
• trainer roept 'charge'
• spelers vallen en rollen door

verdedig de dribbelaar

• de trainer maakt een zigzag beweging
• de spelers maken slide steps en drop steps alsof ze de dribbelaar verdedigen
• naarmate de dribbelaar dichterbij komt zetten de spelers de voeten naar buiten, brengen de harde onderarm voor hun navel en laten hun kont zakken
• trainer roept 'charge'
• spelers vallen op beide billen in de richting van de penetratie en rollen door

spin dribbel

• de trainer simuleert een spin dribbel
• de spelers nemen twee snelle slide steps om hun denkbeeldige aanvaller heen, landen wijd, brengen de harde onderarm voor hun navel en laten hun kont zakken
• trainer roept 'charge'
• spelers vallen op beide billen in de richting van de penetratie en rollen door

Doel: aanleren of verbeteren zijwaartse slides + conditie

Organisatie:

• alle spelers op de helplijn, gezicht naar de coach
• als de coach de bal stuitert springen alle spelers in verdedigende houding
• coach beweegt naar links of naar rechts, evenwijdig aan de achterlijn
• spelers moeten met hun gezicht recht voor de bal blijven
• moeilijkheidsgraad opvoeren door ploseling van richting te veranderen en/of snelheid te variëren

Teaching Points:

• voeten minstens op schouderbreedte
• knieën op circa 100 graden (= diep zitten)
• schouders boven de hakken (= rug recht)
• hoofd rechtop (overzie het veld)
• de hand het dichtst bij de bal is laag (om de bal tijdens de dribbel weg te kunnen tikken)
• andere hand is boven de schouder (om een pass te kunnen onderscheppen)
• hard duwen op het afzetbeen om snelheid te maken
• voeten blijven laag bij de grond (= slide, schuiven)
• voeten sluiten na een slide niet aan, maar blijven op schouderbreedte

Variaties:

• laat de verdediger de handen op de rug houden als je een accent op het voeten en houding wilt leggen
• 1 slide en terug naar de helplijn, 2 slides en terug enz totdat je bij de zijlijn bent; gevolgd door een korte felle sprint terug naar de helplijn
• eerst een drop step en daarna slides schuin achterwaarts tot aan de zijnlijn + sprintje terug
• idem, maar eerst even tappen (gewicht snel van de ene naar de andere voet verplaatsen)

Vereisten:

spelers moeten weten wat de correcte verdedigende houding is

Doel:

• versterken van 'good habits' tav verdedigende houding
• snelheid en flexibiliteit van het voetenwerk verhogen

Organisatie:

• steeds 3 minuten
• steeds terug over de achterlijn met sprint tot de basket en daarna slides tot de zijlijn met gezicht naar de middencirkel
• tegenover elkaar langzaam - wax on wax off
• sneller - beide handen vast
• alleen de achterste hand vast
• volger houdt het shirt van de leader vast
• leader probeert vrij te komen door het veranderen van snelheid
• volger probeert zijn hoofd voor de borst van de leader te houden

Teaching points:

• knieën gebogen
• schouders boven de voeten
• voorvoet wijst naar de richting
• handen: wax on - wax off

Vereisten:

spelers moeten de principes van help side en ball side defense begrijpen

Doel:

automatismen in de verdediging kweken

Organisatie:

5 tegen 5 op één basket

Achtereenvolgens:

• alleen passen
• passen + snijden + opvullen
• drive links + draai het wiel en dezelfde speler doet een back up dribbel + drive rechts + draai het wiel
• daarna passt hij en snijdt naar de weak side
• idem met steeds een skip pass na de twee drives
• center komt in vanaf de weak side = opvangen en dwingen om achterlangs te snijden
• beide forwards snijden kort na elkaar in vanaf de weak side
  
  

Variatie:

• speel met 4 out
• sta de eerste pass op de center toe
• verdediger van de center neemt zijn positie in tussen man en basket terwijl de bal in de lucht is met een hop
• passer snijdt langs de post
• center passt uit naar de kop

Teaching points:

• alle verdedigers bewegen naar hun nieuwe positie terwijl de bal in de lucht is
• insnijden na pass = jump to the ball - opvangen met de borst en dwing om achter je langs te snijden
• insnijdende speler vanaf de weak side opvangen met je onderarm en dwingen om achterlangs te snijden
• recover direct nadat je geholpen hebt en de bal wordt uitgepasst
• agressieve sprint + mini slides + diep zitten bij close out na skip pass
• center passt uit naar de kop = zijn verdediger moet 'up the line and on the line'

Vereisten:

spelers moeten individueel de man met de bal kunnen verdedigen (slides)

Doel: toepassen van individuele verdedigende techniek in een vereenvoudigde spelsituatie

Organisatie:

• aanvaller gebruiken een kwart van het speelveld
• mag niet over de helplijn heen
• speelt 1 tegen 1
• de verdediger mag pas over de middellijn stappen zodra de aanvaller een voet over die middellijn heeft gezet (aanvaller mag schijnbewegingen maken, als de verdediger te vroeg stapt moet hij eerst met beide benen terug achter de lijn)
• de verdediger moet eerst met een sprint zijn positie tussen man en basket veroveren, daarna met slides tussen man en basket blijven
• winnaar gaat aanvallen op de andere helft van het veld
• verliezer blijft op dit kwart verdedigen (indraaien bij de middellijn)
• het volgende tweetal start als de voorganger de rebound pakt

Teaching Points:

• zorg dat je de aanvaller ruimschoots inhaalt en dan pas de verdedigende positie inneemt
• daarna onmiddellijk achterwaarts bewegen met slides
• bij een verdedigende fout is de aanvaler winnaar

Variaties:

• laat de verdediger de handen op de rug houden als je een accent op het voetenwerk wilt leggen
• goede verdedigers kun je een handicap geven door ze 1 of 2 stappen achter de aanvaller te laten beginnen
• aanvallers kun je desgewenst vertragen door ze achter de rug langs te laten dribbelen voor de 3-puntslijn o.i.d.

Vereisten:

spelers moeten weten hoe ze met slides en sprints hun positie tussen man en basket kunnen houden

Doel:

positie kiezen in de help side aanleren

Organisatie:

• in de wachtrij staan wit en zwart steeds om en om; aanvallend en verdedigend
• stoppen bij zijkant bucket, de bal achteruit passen naar de volgende
• achteraan sluiten en wisselen van rol (aanvaller en verdediger)

Teaching Points:

• onderarm op de heup van de dribbelaar
• diep zitten
• houd je neus voor de bal
• zorg dat je tussen man en basket blijft tot onder het blok

Met twee verdedigers aan help side:

• de help side verdedigers beginnen met één voet in de bucket
• zodra de dribelaar onder de vrije worplijn komt stappen beide helpside verdedigers naar binnen tot op de helplijn
• als de dribbelaar zijn man passeert, dan sluiten zij de weg naar de basket af (onder het blok of boven de elleboog)

RECOVERY:

• · zodra de dribbelaar de bal oppakt sprinten zij terug naar hun positie op de helplijn
• · als hij de bal terugpasst naar de wachtrij, dan de helppositie zijkant bucket

Teaching points:

• dicht op de dribbelaar verdedigen; geen ruimte laten voor schijnbewegingen
• pas daadwerkelijk helpen om de dribbelaar af te stoppen als die zijn man gepasseerd is
• maar te allen tijde voorkomen dat de dribbelaar de bucket in komt
• recover direct nadat je geholpen hebt en de bal wordt opgepakt of uitgepasst
• in de helppositie is je borst evenwijdig aan de denkbeeldige lijn tussen de bal en jouw man
• split vision: zie de bal EN jouw eigen man
• totdat je daadwerkelijk gaat helpen. Dan laat je jouw man los en cencentreer je je volledig op het afstoppen van de dribbelaar
• als de bal wordt uitgepasst, dan bewegen alle verdedigers naar hun nieuwe positie terwijl de bal in de lucht is

Rotatie:
dribbelaar 2 en zijn verdediger nemen de onderste posities is
3 en 8 gaan naar boven
5 en 7 sluiten achter aan de rij
de verdedigers aan de weak side hebben steeds dezelfde kleur als de verdediger aan ball side

Variatie:

• begin met een skip pass
• 4 start vanaf de helplijn 

Teaching points voor de recovery en close out:

• sprint twee stappen richting jouw man
• daarna met minislides de afstand verkleinen tot armlengte en tegelijkertijd je heupen laten zakken
• één hand omhoog om het schot te kunnen blokken